抜毛症の予防方法

心配事で集中できないときに使える「心配スケジューリング」テクニック

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こんにちは!

抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

 

今まで書いてきた記事で、

ストレスが抜毛症に与える影響や、

ストレス対策のテクニックをいろいろご紹介してきました。

 

今日の記事では、「よく心配事をしているときに髪を抜いてしまう」という方や、

「心配事やモヤモヤが頭から離れずに仕事や会話に集中できない」という人向けに、

それらを解消する方法を書いていきます。

 

心配スケジューリングとは

「プレゼンで失敗したらどうしよう…」

「あの人に嫌われてたらどうしよう…」

「このまま髪を抜く癖が治らなかったらどうしよう…」

 

とついつい未来への不安でストレスを感じて、

目の前のことに集中できなくなってしまうのは、人間であれば誰でもあります。

 

私自身、心配しがちな性格なので、

よく未来に不安を感じることがあります。

 

そんなときにオススメなのが、「心配スケジューリング」というテクニックです。

 

やり方はとってもカンタン!!

あらかじめ「心配する時間」を決めておく

というものです。

 

たとえば、

・今日は14時から10分だけプレゼンについて心配する

・恋愛や友人関係のことを悩むのはお風呂に入っているときだけにする

・抜毛症の心配をするのはストレスダイアリーを書くときだけ

 

というように、心配することを、あらかじめスケジュールに入れておくのです。

「心配スケジューリング」テクニックは、

正式には「刺激制御トレーニング」と呼ばれており、

カウンセリングの世界で有名な方法です。

 

このように心配事をスケジューリングしておくことで、

目の前の仕事や人間関係、筋トレ、食事などに集中できるようになり、

マインドフルな精神状態を作りあげることができます。

 

心配スケジューリングのやり方

1、「心配タイム」をカレンダーに設定する

まずはあなたが「つい心配してしまうこと」をひとつ選び、

それを心配する時間をカレンダーに設定してください。

 

心配ごとに使う時間は1日1回ずつ、10 〜30分の範囲で行ってください。

 

「心配タイム」はいつ設定しても大丈夫ですが、

夜寝る前に設定すると寝付きが悪くなるので、

そこだけは避けましょう。

 

2、「心配タイム」が始まったら、心配ごとの内容を書き出す

カレンダーに設定した時間になったら、

頭に浮かんだ不安やイライラをすべて紙に書き出します。

 

その際は心配ごとを解決しようせず、

ただ思いつくままに書き続けてください。

 

エクスプレッシブ・ライティングが参考に

なると思いますので、関連記事として紹介しておきます。

https://batsumou.com/stress-coaping-3

 

3、「心配タイム」がくるまではカレンダーを見える場所に置く

慣れないうちは、「心配タイム」が来る前に、

あれこれ不安を感じてしまいます。

そのため、いつでも見えるところに「心配タイム」

を置いておき、もし不安やイライラを感じたら、

「心配するのはこの仕事が終わってからにする!」

と自分に言い聞かせましょう。

 

最初は違和感を感じるかもしれませんが、

慣れてくると自然に不安やストレスをコントロールできるようになります。

 

「心配するな!」と言われても心配してしまいますが、

「あとで心配していいよ」と言われると、

不思議と心配から距離をとることができるのです。

 

4、1週間後に振り返りの時間をつくる

「心配スケジューリング」を1週間続けたら、

その1週間で行ったことを振り返る時間を作ります。

 

その際は次のポイントを見ていきましょう。

・何か決まったパターンはないか?

・心配やイライラの内容に変化はないか?

・何度も繰り返している心配ごとはなんだろうか?

このように自分のストレスや不安を客観的に見る癖をつけると、

自分はいつも「人から頭らへんを見られるとストレスを感じるな」とか、

 

「人前で話すことが決まると数日前から緊張して不安になるんだな」と、

自分の悩みや心配ごとを正しくつかめるようになります。

 

5、「心配スケジューリング」の効果を実感する

心配スケジューリングを行う期間は、

特に決まりはありませんが、多くの研究によれば、

「8週間ほどで被験者のストレス耐性が大きく上がった」

という報告があります。

 

基本的には続ければ続けるほど、

ストレス耐性が高くなっていくと考えて問題ないでしょう。

 

心配スケジューリングをくり返していくうちに、

あなたは不安になる時間を自由にコントロールできるようになっていくはずです。

 

そこで得られる効果を感じたり、

自分のメンタルがどんどん強くなっていくのを楽しんで実践してください。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

心配スケジューリングは、メンタル強化だけでなく、

集中力アップ、人間関係の改善、健康状態の改善など、

多くのメリットのあるテクニックです。

 

まずは手軽に始めてみましょう。

それでは本日は以上です。

最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。

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