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抜毛症やその他の習慣改善にバツグンに効く「WOOPの法則(心理的対比)」

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こんにちは!

抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

「今年こそは抜毛症を治す!」「髪の毛を抜く癖をやめる!」

と心に決めても、結局うまくいかず挫折した経験はありませんか?

その度に「自分なんて意思力がないんだ!」などと自分を責めていませんか?

あなた自分で決めた目標を達成できないのは、意思力が弱いからではありません。

目標達成のやり方が間違っていただけなのです。

 

今日の記事では、抜毛症改善はもちろん、禁煙、禁酒、

バランスの取れた食生活、筋トレ、SNS中毒など、

あらゆる習慣改善に効果的なWOOPの法則をご紹介します。

 

通常の目標達成がうまくいかないわけ

ちまたでは、目標を決めてそれをアファメーション(宣言)

することで潜在意識に目標が刻まれるとか、

目標を達成した自分をイメージすれば、

成功するとか言われていますがそれは間違いです。

 

なんの科学的根拠もなければ、

目標達成した自分をイメージすることは、

むしろ目標達成の確率を下げるという研究も存在します。

 

では、どうすればいいのか?

その答えが、WOOPの法則にあります。

 

WOOPの法則とは

WOOPの法則とは、日本語でいうと心理的対比と呼ばれるテクニックで、

 

通常の目標達成のテクニックがゴールを

達成した自分をイメージするのに対して、

 

WOOPの法則では、ゴールを達成する過程で現れる

障害を乗り越えている自分をイメージするという違いがあります。

 

ゴールに向かう途中で起こりうる障害を事前に予測し、

それを乗り越える自分を想像することで、

実際に障害が発生した時に冷静に対処することができるのです。

 

また、これまでの自己啓発などでは
「ポジティブシンキング」や「引き寄せの法則」など、

前向きに過ごすことが目標達成につながると言われてきましたが、

数々の研究でこれは実際に効果がない、

むしろマイナス要因になりうるとの結果が出ています。

 

WOOPの法則は、その代替案として生まれ、起こりうるネガティブ要因を先に分析するのが特徴です。

WOOPの法則の具体的な方法(手順)

WOOPの法則は、それぞれの頭文字をくっつけたものです。

W・・・Wish(願望)

O・・・Outcome(結果)

O・・・Obstacle(障害)

P・・・Plan(計画)

それぞれ解説をしていきます。

 

まず「Wish(願望)」では、あなたが成し遂げたい願望を書きます。

抜毛症を治したい方なら、願望は、

「抜毛症を完全に克服する!」となるでしょう。

その他、ダイエットなら「夏までに体重を5キロ落とす」などでしょうか。

 

次に「Outcome(結果)」です。

ここでは先ほど決めた願望を、

達成したときに手に入る結果を書き出します。

 

たとえば「抜毛症を完全克服する」という願望に対しては、

「髪を伸ばしてヘアドネーションに協力する」「髪型をショートボブにする」

「自信を持って恋愛ができる」などが当てはまるでしょう。

 

「夏までに5キロ体重を落とす」という願望に対しては、

結果は「着たいビキニが着れる」「彼氏が喜んでくれる」

「会社で評価が上がる」などが挙げられます。

 

それから3つ目のステップの「Obstacle(障害)」は、WOOPの法則の大きな特徴です。

目標達成を困難にしてしまう原因、障害について書き出してください。

たとえば抜毛症克服の例で言えば

「仕事でひどく疲れて自制心がなくなって毛を抜いてしまう」

「上司に怒られたり友人とケンカしてストレスがたまり、毛を抜いてしまう」

「なかなか改善が見られずに諦めてしまう」などが当てはまります。

 

ダイエットの例なら、

「ついつい間食をしてしまう」「仕事が忙しくて運動ができない」

「体重が思うように落ちずにモチベーションが下がる」などがあります。

 

その他にも、その人特有の障害があるはずなので、

もし目標達成がうまくいかないとしたら、

何が原因、障害になるだろうかと、想像して書き込んでください。

 

そして最後のステップは「Plan(計画)」です。

3つ目のステップで出てきた「Obstacle(障害)」にぶつかったとき、

どうすればそれを克服・回避できるのかを計画します。

 

ここで重要なのは、その計画が具体的で、

実際に行動に移せるものであることです。

 

たとえば「仕事でひどく疲れて自制心がなくなる」という障害に対して、

「しっかり休む」という計画は、具体性に欠けており、

その障害にぶつかったときに実際の行動に移せません。

 

「休む」とはどの程度休むのか?どうやって休むのか?

この辺りをより明確にしておくことが重要です。

 

たとえば「仕事帰りに駅前のマッサージ屋に行ってマッサージを受けて、入浴後22時までに布団に入る」

とすれば行動が具体的で何をすればいいかが明確です。

 

また、「ひどく疲れたらハワイに行く」というような、

実際に行動に移すのがむずかしい計画も、計画倒れの要因になります。

 

上手な計画を立てることは、目標達成の成功率を上げるのに必須です。

 

上手な計画を作るためには、別の記事でも解説している

「If-then(イフゼン)プランニング」というテクニックを使いましょう。

 

イフゼンプランニングは、

「Aの代わりにBをする」「AのときはBする」

というように「状況」と「行動」をセットで計画する方法です。

 

人間の習慣は常に、場所、時間、出来事とセットで行われることが多いです。

 

たとえば、「食後の一服」という喫煙者あるあるの行動は、

食事(状況)とタバコ(行動)がセットになっているからやめられません。

 

また、入浴後毎回歯を磨く人は、入浴後(状況)と歯磨き(行動)が

セットになっているので、意思力を使わず習慣化されています。

 

これと同じように、あなたが目標達成する過程で

ぶつかる可能性のある「障害」に対しても、

イフゼンルールを使って、事前に行動を計画しておきましょう。

 

たとえば、

「仕事でひどく疲れているときは、帰りに駅前のマッサージ屋でマッサージを受け、入浴後22時までに布団に入る」

「上司や友人など人間関係でストレスを感じたら、その気持ちをスマホのメモに記録し、家に帰ってから5分間、慈悲の瞑想を行う」

※慈悲の瞑想はマインドフルネスの一種です。

 

「なかなか改善が見られずに諦めそうになったら、初心に帰ってCDCクイットプランに再度挑戦する。それでもダメなら今度は習慣逆転法を2週間続ける。」

 

などが、障害に対するイフゼンプランニング(計画)になります。

 

WOOPの法則と、イフゼンプランニングは非常に相性がいいので、ぜひ一緒に実践しましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

 

WOOPの法則をまとめると、

Wish(願望)・・・成し遂げたい願望

Outcome(結果)・・・目標達成で手に入る結果

Obstacle (障害)・・・目標達成をジャマする障害

Plan(計画)・・・障害を克服・回避するための計画

という4つのステップでした。

「抜毛症を克服する!」という気持ちを持つあなたには、

絶対にそれを達成してほしいので、

達成確率の高いWOOPの法則で目標設定をしてほしいと思います。

 

WOOPの法則を一度経験し、そのやり方を覚えれば、

抜毛症以外にも、禁煙・ダイエット・筋トレ・大学受験などなど、

あらゆる目標達成に応用できるので、ぜひ実践してください。

 

それでは本日は以上です。

最後まで読んでくれて本当にありがとうございました。

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