抜毛症の克服方法

抜毛症を克服した後リバウンドさせない方法

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こんにちは!

抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

 

長いあいだ直せずにいる髪を抜く癖は、厄介なものです。

なんとかやめられたと思っても、

気がついたらまたやってしまったという

「抜毛リバウンド」もよく起こります。

 

「せっかく直ったのにまたやってしまった…」

という罪悪感は、そう簡単に消せるものではありません。

 

そこで、今回の記事では、抜毛リバウンドを起こさない

テクニックを、5つ厳選してご紹介します。

 

あえて髪を抜くフリをする「逆説的介入」

まず一つ目のテクニックは、「逆説的介入」です。

 

これは、古くから行われている心理テクニックで、

1987年には禁煙や過食を直す専門的なセラピーを受けるのと、

同じくらい効果があるという研究も出ています。

 

また、1995年には”ポジティブ心理学”で有名な

アメリカの心理学者マーティン・セグリマンが、

逆説的介入は統計学的に非常に優れた治療法の一つであると発表しています。

 

ではこの「逆説的介入」とはいったいどんなテクニックなのか。

 

かんたんに言ってしまうと、

「直したいと思っている悪い習慣を、あえて行うことを強制する」

という変わった方法です。

 

人間の脳はおもしろい構造になっていて、

「やるな!」と禁止されるとやりたくなり、

「やりなさい!」と強制されるとやりたくなくなるものです。

 

その脳の特性を生かして抜毛症を改善・克服するには、

 

あえて、

「いつも決まった時間・場所で、5分間だけ髪を抜くフリをする」

これだけです。

 

ポイントは、いつもやってしまう悪い癖(髪を抜くなど)を、

”意図的”にやるということです。

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知らないうちにやってしまうことは脳でコントロールできなくても、

意図的にやっていることは「自己コントロール感」が持てるので、

 

やめるというコントロールもできるようになる、ということです。

 

この方法は、2週間程度続けることで

「自己コントロール力」が上がることが報告されているので、

毎日5分間「髪を抜くフリ」を同じ時間・同じ場所で続けてください。

 

時間や場所のどちらかが違う場合も問題ありません。

 

2週間、毎日続けることに意味があります

また、実際に髪を抜く必要はありません。

 

髪を抜くフリをしているあいだ、

「自分で自分をコントロールできている感覚」

を感じながら行ってください。

 

抜毛トリガーへの気づきを高める「ビジラント・モニタリング」

ビジラントとは、「油断なく番をする」という意味で、

このテクニックのやり方はほぼこの名前の通りです。

 

過去の記事で、髪を抜く癖が発動するには、

何かきっかけ(抜毛トリガー)があるということを書いてきました。

 

その抜毛トリガーに気づき、習慣逆転法や対処療法で対策を

することが大切だということを書いてきたのですが、

 

ビジラント・モニタリングでは、その

「抜毛トリガー」への気づきを、究極的に高める方法です。

 

習慣逆転法や対処療法は、

モノが必要になったり状況や環境によっては、

 

実行できないものもありますが、

ビジラント・モニタリングは、

 

すべて思考の中で完結できるので、

どこにても、誰といても実行可能です。

 

具体的にやり方を解説します。

 

髪を抜く癖が発動する前には、

必ず「髪を触る」という行為があります。

 

人によってはそれ以外にも、

「まつげや眉毛などの体毛を触る(抜く)」なども

髪を抜く前に行うパターンかもしれません。

 

このように髪を抜く癖が発生する前の行動を

していることに気づいたら、いったん手をとめて、

 

「なぜ自分はいま、髪を抜こうとしているのか?

髪を抜くことが本当に必要なことか?ストレスを感じて

いるんだとしたら、何か他の方法はないのか?」

 

と自分に問いかけます。

 

それが、ビジラント・モニタリングです。

 

髪を抜く癖にハマりそうな瞬間を認識して、

本当にその行動を取るべきなのかと、

メリット・デメリットを問い掛け続けるわけです。

 

このテクニックはデューク大学の研究でも

示されている通り、かなり効果的です。

 

抜毛症などの悪い癖を直したいときは、

まずはビジラント・モニタリングから始めてみる

のがいいとも言われています。

 

悪い習慣を混乱させる「ディスラプティング」

南カルフォルニア大学で習慣の研究をしている

ウェンディ・ウッド教授は、2013年に各種研究を精査した結果として、

 

「悪い習慣をなくすために一番重要なのは、

ディスラプティングというテクニックだ」と結論づけました。

 

ディスラプティングとは、「混乱させる」という意味です。

 

前にも話した通り、「これをやってはいけない」と

心に決めても、ついやってしまうのが人間の心理です。

 

人間は欲求を目の前にすると、

それに抵抗することができないのです。

 

正確には、2分の1の確率でしか抗うことができません。

 

そのため、「髪を抜くのをやめよう」と息込んでも、

気を抜いた瞬間にまた抜いてしまうのです。

 

そんなときにどうすればいいのかというと、

 

髪を抜きたいという欲求があること自体は認め、

じゃあ、その欲求を起こす前にあるトリガーはなんだろう?

と探して、そこを混乱させるのです。

 

それが、ディスラプティングです。

 

髪を抜く癖そのものを変えるのではなく、髪を抜く前にある行動を変える。

あるいは、「髪を抜く癖」をやりづらい状況をつくる。

 

たとえば、髪を触ってしまうから髪を抜いてしまうわけなので、

よく髪を抜いてしまう場所・状況にいるのであれば、

 

可能ならメッシュ素材の帽子をかぶったり、

髪を束ねたりして抜きづらくするのも手です。

 

他にも、テーピングや指サックなどを

使って親指を封じることもできます。

 

あるいは一人でいるときに抜きやすい場合は、

できる限り誰かと一緒にいる状況をつくるのも良いかもしれません。

 

あるいは髪を触ろうとしたときにすぐに気づけるように、

別の記事で解説している「Keen(習慣改善リストバンド)」

を使うのも有効でしょう。

 

このように、髪を抜く前に行う儀式をコントロールしたり、

物理的に髪を抜きづらくする方法を、

ディスラプティングというので、ぜひ実践しましょう。

 

悪い習慣をひと言で消す「自己暗示」

最後に、最強にシンプルな抜毛症改善テクニックを紹介します。

正直いうと、「自己暗示」に関する研究の数は多くなく、

科学的根拠があるとは断言することができませんが、

 

非常にシンプルで効く人には効くテクニックなので、

知っておいて損はないでしょう。

 

「自己暗示」とは、髪を抜きそうになった瞬間に

「この習慣を忘れろ!この習慣を忘れろ!!」

と、自分に命令します。

 

つまり自己暗示をかけるわけです。

 

これまでは、悪い習慣をなくすために

「意志力」にゆだねるやり方は、逆効果だと言われていました。

 

そのため、「髪を抜きそうになったらクッシュボールを握る」

といったif-then(イフゼン)プランニングを使ったり、

ディスラプティングのように物理的に

髪を抜きづらくするのが有効とされてきました。

 

今回、これらのテクニックに加え、

自己暗示にも悪い習慣を改善する効果があることがわかりました。

 

ただし、自己暗示が有効だとしても、万能ではありません。

 

やはり意思力にはできる限り頼らずに

抜毛症を改善していきたいので、

 

習慣逆転法や逆説的介入、CDCクイットプランのような

テクニックを行いながら、補助的に自己暗示を使うのが良いと思われます。

 

たとえば、髪を抜いていることに気がついたら、

「今のことは忘れる!もうあんなことはしない!!」と強く念じます。

 

このテクニックに関わらず、すべてに言えることですが、

効果があると信じているほど、実際に効果が大きくなります。

 

これはプラシーボ効果というもので、あなたも聞いたことがあると思います。

 

そこで、やるかには「効果がでる」と信じて、実行してみましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回の記事では、抜毛リバウンド防ぐ方法について解説しました。

 

抜毛リバウンドを防ぐだけでなく、

改善にも効果があるので、ぜひやってみましょう!

 

それでは本日は以上です。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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