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ストレスによる抜毛症を改善する科学的に即効性の高い3つのストレス解消法

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こんにちは!
抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

仕事や健康、人間関係の慢性的なストレスは、

抜毛症の方にとって深刻な問題の一つです。

抜毛症が長引く原因は「ストレスと退屈」

別の記事で解説している通り、「髪を抜く」などの悪い癖は、

主に「ストレスと退屈」が原因で持続していると考えられます。

 

「退屈」は、趣味を見つけたり、

仕事に没頭したり、イフゼンプランニング等で

 

比較的かんたんに解決することができますが、

「ストレス」はそうはいきません。

 

ただ「ストレス」は、正しいストレス解消法を

実践することで、誰でも必ず解消することができるのも事実です。

 

そうは言っても、世の中にストレス対策の情報があふれすぎて、

「正直なにから手をつけていいかわからない」

というのも読者の方は感じられるでしょう。

 

そこで、科学的に最も効果が高く、

しかも効果がでるまでが「早い」ストレス解消法を3つご紹介します。

 

科学的に即効性が認められた3つのストレス解消法

最初にネタバレしておくと、科学的に即効性が認められた

3つのストレス解消法はこちらです。

 

①呼吸法トレーニング

②エクササイズ

③バイオフィリア

 

他にも即効性の高いストレス解消法はいくつもありますが、

最もエビデンス(科学的根拠)の質が高い

この3つの方法をまず試して欲しいと思います。

 

複雑なテクニックより「シンプルな深呼吸」の方が効果は高い

まず一つ目は、「呼吸法トレーニング」です。

少しむずかしく聞こえるかもしれませんが、何のことはありません。

 

あなたも試験前やスピーチ前、デート前など緊張したときは、

深呼吸をしてリラックスしようとしたことはあるのではないでしょうか。

 

この「深呼吸」については、1980年代から、

数多くの研究でその効果の高さが実証されています。

 

有名な実験でいえば、アメリカのペンシルバニア大学で行われた研究でしょう。

 

この研究では、過去に行われた78件のストレス研究の結果を洗い出し、

「テスト期間中の学生のストレスを減らすには、なにがベストなのか?」を研究しました。

 

「ポジティブシンキング」「タイムマネージメント」

「明確なゴール設定」といった様々なテクニックの中から、

学生のメンタルを健やかに保つにはなにがベストかを探し出したのです。

 

その結果、最も学生のメンタルに良い影響を与えたのは、「深呼吸」でした。

 

もちろん、そのほかの手法にも効果は確認されましたが、

その効果の高さと即効性において、

「深呼吸」の右にでるものはありませんでした。

 

「深呼吸」は脳のストレスシステムに直で介入できる

一般的に人間の体は、ストレス(不安やイライラ)を感じると、

心拍数が上がって全身が緊張し、脳へ酸素が行きづらくなります。

 

そのため、なんとか脳に酸素を供給するために「呼吸が浅く」なります。

 

これは私たちがまだ「狩り」をしていた時代に

本能的に身についた防衛システムと考えられており、

 

ライオンのような危険な何かに遭遇した時に、

すぐに全身にエネルギーを行き渡らせるために進化したと考えられます。

 

ところが、ここでわざと呼吸を遅くすることで、

脳のセキュリティシステムが解除され、

同時に心拍数が下がって体の緊張がほぐれていきます。

 

これで完全に体の緊張がゼロになるわけではありませんが、

呼吸を整えることで、あなたのストレスシステムは、

確実に良い影響を受けます。

 

お金も時間もかからず、これだけ良い結果が

手に入るのであれば、試さない理由はないでしょう。

 

ストレス解消効果の高い3つの呼吸法トレーニング

急なストレスを感じたときは、

まずはシンプルに深く息を吸って、吐いてみましょう。

 

それをゆっくり、丁寧に3回ほど行えば、

いくらか緊張がほぐれて気分が良くなるでしょう。

 

それができるようになったら、

次に試して欲しい3つの呼吸法があります。

 

これらの呼吸法をマスターすれば、

より深いレベルで慢性的なストレスを解消し、

「髪を抜く」等の悪癖を改善することができるようになります。

 

①ブリーズ・カウンティング

②ボックス・ブリージング

③オルタナティブ・ブリージング

※ブリーズとは「呼吸」という意味です

 

順に解説します。

呼吸を数える「ブリーズ・カウンティング」

「ブリーズ・カウンティング」は、

その名の通り呼吸を数えるトレーニングです。

呼吸法に慣れていない頃は、「呼吸に集中してください」

「意識がそれたらすぐに呼吸に意識を戻してください」

と言われても、むずかしいでしょう。

 

ただ、「呼吸を数える」という目的があると、

呼吸法に慣れていない人でも

「呼吸に意識を集中」させることができます。

 

呼吸トレーニング初心者の方に特にオススメしたい方法です。

その方法はとてもシンプルです。

 

1、リラックして座り、できる限りゆっくりと鼻から呼吸する

2、息を吐き終わったら、頭の中で「1」と数える

3、続いて呼吸を数えていき、「10」までカウントしたらまた「1」から数え直す

この作業をワンセットとして、1日5〜15分程度行いましょう。

 

ウィスコンシン大学の実験では、この呼吸トレーニングを行なった400人の被験者は、トレーニングが終わった直後から気分が改善し、ストレスレベルも大きく低下しました。

 

シンプルですが、強力なテクニックです。

 

また、初心者のうちはすぐに意識がそれて、

「あれ、今何回だっけ?」と数を忘れてしまいます。

 

そういうときは、「脳を鍛えるチャンスだ!」

と思ってまた数をカウントし直しましょう。

 

回数で区切るもよし、タイマーで時間を決めてやるもよしです。

 

米軍グリーンベレー式最強のメンタル改善「ボックス・ブリージング」

「ボックス・ブリージング」は、アメリカ海軍の特殊部隊「グリーン・ベレー」で採用されている緊張緩和、メンタルヘルスを目的とした呼吸トレーニングです。

隊員の命がかかった状況で、冷静な判断や、

PTSDなどの心理障害を引き起こさないために、

研究尽くされて作られた呼吸法です。

 

私自身、3年ほど前からセミナーや研修の前には、

「ボックス・ブリージング」を3〜5分だけ行なって、

 

それらに望むようにしていますが、

とてもリラックした状態で高いパフォーマンスを発揮できるようになりました。

こちらもやり方を解説します。

1、口を閉じ、鼻から4秒かけて息を吸う

2、4秒間息を止める

3、4秒かけて口から息を出す

4、4秒間息を止める(繰り返し)

以上を心が落ち着くまで、もしくは時間を決めて行いましょう。

 

他の呼吸法に比べて、緊張時や強いストレスを感じているときに有効な呼吸法になりますので、スピーチ前、試験前、デート前、面接前など、強い緊張感を感じる状況の前に行うと良いでしょう。

 

脳を活性化し集中力を上げる「オルタナティブ・ブリージング」

「オルタナティブ・ブリージング」は、ヨガの世界で長く愛されてきた呼吸法で、その効果は長らく謎でしたが、近年学生を対象とした実験で、その高いストレス解消効果が実証されました。

具体的なやり方はこちらです。

 

1、右の鼻の穴を指でおさえる

2、左の鼻の穴から息を吸う

3、左の鼻の穴を指でおさえる

4、右の鼻の穴から息を吐く

5、左の鼻を指で押さえたまま、右の鼻から息を吸う

6、再び右の花を指で押さえ、左の鼻の穴から息を吐く(繰り返し)

呼吸の時間に特に決まりはありませんが、

まずは4秒かけて息を吸って、4秒かけて息を吐く

ところから始めてみましょう。

 

こちらを3〜5分、6週間行なった学生たちは、

ストレスへの過剰な反応が消失し、同時に集中力アップ、

毎日のモチベーションも向上しました。

 

慣れてきたら10分程度に時間を伸ばして、

習慣化させていきましょう。

 

【番外編】呼吸をモニタリングしてくれるガジェット「SPIRE(スピア)」

ストレス対策には呼吸が大事だと分かっても、

いつも自分の呼吸を意識し続けるのは、正直不可能です。

 

呼吸の変化は、無意識で行われるので、

いざ自分の呼吸が荒くなっても、自分では気づけないことが多いです。

 

そこでオススメなのが、「SPIRE(スピア)」という呼吸管理のガジェットです。

 

小石のような可愛い形をしたデザインで、

本体のクリップを衣服につけておくだけで、

 

呼吸による服のふくらみを検知して、

常にユーザーの呼吸をモニタリングしてくれます。

 

緊張や不安であなたの呼吸が浅くなると、

バイブレーションで警告を鳴らし、

スマホアプリで深呼吸をするように促してくれます。

 

また、「万歩計」の機能もついているので、

日々の運動を記録したい人にもオススメのガジェットです。

 

呼吸の変化はすべてスマホに記録され、

「1日のうちにいつ、どこで緊張したのか?」を後でチェックすることができます。

 

そうすることで、あなたがストレスを感じやすい(呼吸が浅くなりやすい)状況を客観的に知ることができて、ストレス状況がわかればその状況を避けたり、対策できるようになります。

 

呼吸法を極めたい方は、ぜひ購入を検討してみてはいかがでしょうか?

呼吸法トレーニングのまとめ

いかがだったでしょうか?

緊張したり、ストレスを感じたときは、

まずはシンプルな「深呼吸」を行ってみてください。

 

それから「瞑想」などで心を落ち着かせたいときは、

「ブリーズ・カウンティング」「ボックス・ブリージング」を行い、

 

仕事や勉強前に集中力を高めたいときは

「オルタナティブ・ブリージング」を実践する

など使い分けてみるといいと思います。

 

ぜひ、ここで一度実践してみて、次のストレス解消法を読んでいきましょう。

 

「早歩き」するだけでメンタルが12%良くなる

科学的に即効性の高いストレス解消法の2つ目は、「エクササイズ」です。

運動がストレスに効くということは、

きっとあなたも経験があると思いますし、納得でしょう。

 

実際、科学の世界では、エクササイズのストレス解消法は、

もはや常識中の常識で、これに関しては今後覆ることはないでしょう。

 

ただ、どの程度の運動をすればいいのか?

ということは、あなたも詳しくはわからないのではないでしょうか。

 

こちらの答えは、イリノイ大学の研究や、

HUNTという世界最大の健康データを使った研究が参考になるでしょう。

 

HUNTの研究では、33908人の男女を11年に渡って、

運動とメンタルの関係を徹底的に研究しています。

 

それらの研究で分かったことは、

ストレスに強い心を作るための運動の最低ラインは、

 

「週に1時間程度の軽い運動」だということでした。

 

これ以上に運動量が増えても、

ストレス解消に与える影響は大きくなる傾向にありますが、

 

最も手軽にストレス解消を感じるには「週に1時間の軽い運動」

がコストパフォーマンスが高いことがわかりました。

 

ちなみに「軽い運動」とは、少し呼吸が乱れるくらいの運動なので、

散歩より少しペースの速い「早歩き」程度が良いとされています。

 

高強度な筋肉トレーニング等を行わなくとも、

「早歩き」で十分ストレス解消になるので、やってみてください。

 

例えば、週に1時間程度なら1日10分程度行えばいいので、

仕事の行き帰りを「早歩き」で移動するという、

ながら運動でも良いでしょう。

 

軽く考えて実践してみましょう。

 

メンタルの不調が4.5倍改善される「ボルダリング」

「早歩き」よりもさらに高みを目指したい方は、

「ボルダリング」に挑戦するのも良いです。

 

2015年にアリゾナ大学が行った研究では、

メンタルの不調に悩む男女100人を集め、

 

週3時間のボルダリングを指示して、

8週間でどのような変化が起こるかを調査しました。

 

その結果、ボルダリングを行ったグループでは、

何もしなかった被験者に比べて、

なんと4.5倍も症状が改善したのです。

 

彼らは「生きるのが辛い」うつ症状を持っていましたが、

普通に生活できるレベルまでメンタルが改善されました。

 

ボルダリングの研究は、まだまだ数が少ないものの、

この研究でその効果の高さが実証されています。

 

研究者はボルダリングがメンタル改善に効果的な理由をこう推測しています。

 

「ボルダリングをするには、常に自分の動きに気を配らなければいけない。

そのため、人生の悩みについて考えている余裕がなくなるのだ。

さもないと地面に落ちてしまうから。」

 

競技中は自分手足をどこに運ぶかだけに意識が集中し、

余計なことは考えられなくなります。

 

これが「瞑想」に近い効果をうみ、

心配事が消えていくというわけです。

 

人によっては少々ハードルを感じられるかもしれませんが、

友人などを誘って一度体験してみるのはいかがでしょうか?

 

自然は私たちの味方「グリーン・エクササイズ」

「グリーン・エクササイズ」は、自然に中で運動を行うメンタル改善のテクニックです。

 

運動がメンタルに良いのはすでに解説した通りですが、

運動を自然の中で行うことでその効果が倍増することが分かっています。

 

イギリスのエセックス大学が2010年に行った研究では、

様々な年齢の男女を1252人集め、

 

「森の中のウォーキング」「公園でサイクリング」

「渓谷での魚釣り」などが私たちのメンタルに

どのような影響を与えるかを研究しました。

 

その結果分かったことをまとめると、

 

・自然の中で行うエクササイズは、1日たった5分でストレスを軽減する

・若くてメンタルが弱い人ほど、グリーン・エクササイズの効果は大きい

 

ということでした。

 

ここでいう「自然」とは山や海などに限らず、

近所の公園やちょっとした緑地など、

植物と水場さえあればどこでも同じような効果が現れるそうです。

 

実践するエクササイズにも決まりはないので、

「ウォーキング」「筋トレ」「サイクリング」「ジョギング」

「ストレッチ」「キャッチボール」「ヨガ」など、

自分が楽しめるエクササイズを選ぶと良いでしょう。

 

ちなみにこのような「ザ・エクササイズ」のような

運動法でなくても軽く体を動かす遊びも、

メンタル改善に高い影響が出ることがわかっています。

 

一例を紹介すると、

・ガーデニング

・泥遊び

・ハイキング

・魚釣り

・乗馬

 

この辺りも、先ほど紹介したエクササイズと同様の

メンタル改善効果が得られることがわかっているので、

気軽に実践してみましょう。

 

大自然はストレスを激減する「バイオフィリア」

3つ目のストレス解消法は、「バイオフィリア」です。

 

聞き慣れない言葉かと思いますが、簡単に言えば、

「大自然と触れ合いましょう」ということです。

 

先ほどグリーン・エクササイズを紹介したので、

人間が自然と触れ合うことでメンタルが改善されることは、

ご理解いただいているかと思います。

 

あなたも、緑に囲まれた公園でホッとした気持ちを感じたり、

テレビで壮大な自然の映像を見て感動を

覚えたりしたことはあるのではないでしょうか。

 

これは、私たちの心の中にある本能である

「バイオフィリア」が起動したからです。

 

イギリスのダービー大学が2016年に行った研究では、

871人分のデータをメタ分析し、こう結論づけています。

 

「自然と触れ合うと、副交感神経が活性化して、

一気にストレスが減る。その効果量は0.71。」

 

副交感神経は、私たちのストレスをコントロールする人体の機能で、

これが活性化するほど体はリラックス状態に入ります。

 

たんに自然と触れる回数を増やすだけでも、

大きくストレスを減らせることがこの研究で分かっています。

 

「効果量」という聞き慣れない単語にも触れておきましょう。

 

「効果量」とは、そのテクニック(手法・考え方)を利用したときに、

効果がどれくらい現れるかを表した指標で、

 

”0”がやっても効果なし、”−1”は逆効果、

”1”は確実に効果が出るからやりなさいという意味です。

 

例えば聞きなじみのある「瞑想」の効果量が”0.36”程度なので、

自然に触れることは、単純計算で瞑想の2倍近く効果があるということです。

 

身近に自然がないなら「日光」でもOK

都会に住んでいて、なかなか自然を感じるのが難しい場合は、

「日光」を浴びるだけでも効果があることがわかっています。

 

「日光」は幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促し、

メンタル改善やストレス解消に効果をもたらします。

 

また日光を浴びることで睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、

睡眠の質が良くなったり、ビタミンDを体内で合成する力も増すので、

骨が丈夫になったり健康的な体を維持しやすくなります。

 

ぜひ、家に引きこもっていないで、

外に出て日光を浴びたり、自然と触れ合いましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

 

今日は、科学的に即効性の高さが認められた3つのストレス解消法を解説しました。

おさらいすると、

①呼吸法トレーニング

②エクササイズ

③バイオフィリア

 

の3つが、ストレス解消法を試すうえで、

まず1番最初にやってほしいものになります。

 

ちなみに3つの解消法を同時に行うのが、理論上最強です(笑)

 

日光を浴びながら、自然のある公園などで、

大きく深呼吸を数回行い、ウォーキングやサイクリング

などの軽い運動を10分〜60分程度行う。

 

この最強の組み合わせて、

ストレスフリーの今日メンタルを身につけてください。

 

これらの組み合わせで、きっとあなたの抜毛症も改善していくいはずです!

 

それでは本日は以上です。

本日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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