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心を軽くして抜毛症を改善するストレスダイアリーの書き方

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こんにちは!

抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

 

今日の記事では、不安やストレスを軽減し、

メンタルを安定させる方法を2つご紹介します。

 

今日ご紹介する「ストレスサーモメーター」

「ストレスダイアリー」はどちらも、

手軽に実践できて何か購入したりする必要もないので、ぜひ取り入れれてほしいと思います。

 

ストレスを可視化する「ストレスサーモメーター」

抜毛症で悩んでいる方の多くが、

日常的にストレスを感じやすい性格を持っていることがあります。

 

ストレスサーモメーターはそんな日常のストレスを、

数値化することで自分の感情と切り離し、

ストレスを軽減する効果があります。

 

ストレスサーモメーターは、

心理カウンセリングの世界では定番化されている

テクニックで、とても手軽に行えます。

 

写真のような、架空の温度計(サーモメーター)をイメージして、

「今のストレスは何点くらいだろう?」と主観でいいので採点してください。

 

「過去にも味わったことがないような強いストレス」は10点、

「全く何のイライラも不安も感じない」ときは0点で、10点満点評価をつけます。

 

「そんな主観で決めて大丈夫なの?」

と思われるかもしれませんが、意外にこのテクニックはバカにできません。

 

アメリカで行われたある実験では、

学生たちに自分のストレスを10点満点で採点させたところ、

数十問かけて構成された大規模のストレス診断を行った時と、

ストレスレベルにさほど結果が生じませんでした。

 

つまり、主観で決めた10点満点採点で、

十分に今の自分のストレスレベルを確かめることができるのです。

 

また、このテクニックが良いのは、

ストレスに点数をつけただけでも、

ある程度ストレス解消効果が得られることです。

 

「なんかすごくイライラするな…」

という感情を、採点することで、

 

「今は8点くらいのイライラ感だから、5点くらいまで下がるように〇〇してみよう」

と行動する気が起きてきます。

 

ダイエットするときも、

「今あなたの体脂肪率はとても高いので、脂肪を落としましょう。」

と言われるよりも、

 

「今あなたの体脂肪率は20%なので15%になるまで食事改善を行いましょう。」

と言われたほうが、やる気になりますよね。

 

それと同じです。

 

より大きくストレス解消、メンタル改善になる「ストレスダイアリー」

ストレスサーモメーターに慣れてきたら、

次にストレスダイアリーも試してみましょう。

 

ストレスダイアリーは、自分がどんなストレス感じたかを日記に記録していく方法です。

 

ストレスサーモメータに比べて、難易度は上がりますが、

ストレス解消の効果は圧倒的に上です。

 

ストレスダイアリーは、これまでにも大量の研究で、

不安の解消やイライラ感の減少に効果があることが実証されており、

とても信頼度の高いテクニックです。

 

実行するのは少し面倒に感じるかもしれませんが、やり方自体はとてもシンプルです。

 

イメージとしては、家計簿に貯蓄や支払い等を

記録していくのと同じように、ストレスを記録していくイメージです。

 

ストレスダイアリーの正しい書き方

なにかストレスを感じたら、フォーマットに以下の情報を記入していってください。

・時間:

ストレスを感じた時間を記入します。

 

・ストレスレベル:

ストレスの度合いを0〜10点の範囲で書き込みます。

 

・持続時間:

ストレスを感じた時間の長さを記入します。

<例>「10分間」「午前中いっぱい」「1日中」

 

・状況:

ストレスを感じたときの場所、時間、原因になった人などの状況を記入します。

<例>「仕事に行こうとしたら急に雨が降ってきた」「食事の約束をドタキャンされた」

 

・リアクション:

「ストレスを感じたとき」にあなたがどんな感情、または思考を抱いたかを記録します。

<例>「あ〜ついてないなぁ…と思った」「私は大事にされていないのかな…と不安にになった」

 

日記をつけるタイミングはいつでも大丈夫ですが、夜寝る前に書くのがオススメです。

別の記事で詳しく解説している、

エクスプレッシブ・ライティングと

セットで行うことで、さらに心の負担を軽くすることができます。

髪やまつげを抜く癖を克服するのに効果的なストレスコーピング3選【抜毛症改善】

ストレスダイアリーを使いこなすには?

ストレスダイアリーを使いこなすには、まずは2週間記録を取り続けてください

 

2週間記録を取ることで、

あなたのストレス傾向が見えてくるので、

これからはその記録を使って、ストレス改善をしましょう。

 

たまった記録は次のような使い方をします。

 

1、ストレスランキングを作る

まずは日記をもとに「ストレスランキング」を作ることから始めましょう。

 

・日記に何度も出てくるストレス

・特に心の負担が大きかったストレス

 

このどちらかを選んで、トップ5を並べてみましょう。

 

2、ランキングをみて「解決したいストレス」をひとつ選ぶ

ランキングの中で、このストレスを解決したいというものをひとつ選んでください。

 

1位のものから始めるのが基本ですが、

他のランキング下位のものから始めて、

最後に1位のストレスを解消する方法もあります。

 

一度に複数のストレスを同時に解消しようとすると

逆にむずかしくなるので、一つに絞り込みましょう。

 

「その一つを解消した結果、他のストレスも解消された」

ということもよくあります。

 

3、ストレス対策の方針を決める

続いてあなたが最も解決したいストレスを見ながら、次の問を投げかけてください。

 

・このストレスは環境を変えれば解決するだろうか?

 

たとえばご近所トラブルでストレスを抱えている場合、

引越しすれば一気に解決するかもしれません。

 

他にも「会社がブラックで…」という方は、

転職によってストレスが軽減される可能性もあります。

 

しかし、現実にはこれらはそう簡単にはいきません。

 

引越しするのには多くのお金や時間がかかりますし、

家族を支えている方などは気軽に転職するのもむずかしいでしょう。

 

また、もしかしたら環境が問題なのではなく、

それ以外の要因で問題が悪化している可能性もあります。

 

冷静に「環境を変えれば本当にストレスはなくなるのか?」

を検討し、その答えが「Yes」であれば環境を変える努力をします。

 

答えが「No」であればこの先の方法を試してください。

 

4、コーピングレパートリーを持つ

ここまできたら、あなたのストレスを解消するコーピング(対策)を用意するだけです。

 

私のブログでも「ストレスコーピング」は

様々紹介していますので、

 

たとえばストレスサーモメーターが、7以上の時は「これをする」

といったようにコーピングを持ちましょう。

 

もちろん、タバコや飲酒のように、

その時は快楽を得られても、

 

長期的に見たら心身を傷つける行為ではなく、

アロマや運動、入浴のような心身に良い影響を与えるコーピングを選ぶことです。

たとえばコーピングレパートリーには、こんなものがあります。

・アロマペンダントを嗅ぐ
・散歩する
・音楽を聴く
・入浴する
・サウナに行く
・エクスプレッシブ・ライティングをする
・ゲームする
・コーヒーを飲む
・読書する
・映画を見る
・ダークチョコを食べる
・フルーツを食べる
・深呼吸する
・瞑想する
・筋トレする
・友達に電話する
・死ぬまでにやりたいことリストを書く
・歌う
・マッサージを受ける
・とりあえず笑う
・集中して皿洗いする
・昼寝する
・森林浴する
・休みの日の予定を考える
・偉人の名言を読む
・部屋を掃除する
・本屋に行く
・背筋を思いっきりのばす

 

これ以外にもストレス発散になるコーピングはたくさんあります。

 

気に入ったものや、これまでやってきてよかったものを、

ストレスを感じた際にやってみるようにしましょう!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今日はストレスや不安を軽減し、

メンタルが安定するテクニックの「ストレスサーモメーター」

と「ストレスダイアリー」を紹介しました。

 

ストレスサーモメーターでは、

あなたが感じたストレスを10点満点で評価するだけです。

 

少し難易度の高いストレスダイアリーは、日々のストレスを2週間記録に残していきます。

 

記録に残す項目は、

・時間

・ストレスレベル

・持続時間

・状況

・リアクション

でした。

 

さらにストレスダイアリーを活用する方法は、

・ランキングをつける

・ランキングの中からひとつ選ぶ

・ストレス対策の方針を決める

・コーピングレパートリーを持つ

という流れです。

 

ぜひ、実践してみてください。

 

それでは本日は以上です。

最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。

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