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抜毛症改善に役立つあなただけのストレスコーピングの見つけ方

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こんにちは、井上嗣海です。

今回は、私がクライアントへコーチングする際に説明しているストレスコーピングについて書きます。

ストレスコーピングとは何か?

他の記事でも書いていますが、抜毛症を完全克服しようと思ったら、

対処療法、認知行動療法、ストレスコーピングの3つの治療を同時に進めていく必要があります。

 

また、抜毛症をやめられなくなっている人は、

習慣依存か心理依存(心の依存)のどちらかが原因になっており、

ストレスコーピングは心理依存を抜け出すのに効果的です。

 

たとえばストレスを感じたときや感情が昂ったときに、

一般的にはお酒を飲んだり、愚痴を言って解消する人が多いですが、

 

抜毛症の人はそれ以外にも「髪を抜く行為」でストレス発散したり、

安心感を得ている場合があります。

 

それを抜け出すには、髪を抜く代わりのストレス解消法を作り、

さらにストレスを感じにくいメンタルを育てます。

 

さらに、一般的には悪いもの扱いされるストレスを、

あなたの力に変えて逆利用しようというのがストレスコーピングです。

(ストレスを力に変える能力をストレスレジリエンスと呼びます)

 

大きく分けるとストレスコーピングは3つの構成となっています。

 

①今目の前にある”ストレス”を解消する(もちろん抜毛以外で)

②ストレスを感じにくいメンタルを育てる

③ストレスを力に変える(ストレスマインドセット介入)

 

①と③はすぐにできる方法で、②は数週間〜数ヶ月と時間をかけて取り組むことになります。

 

ここから先の文章で、それぞれの特徴やメリットを解説し、すぐにできる実践方法も書いていきます。

 

①今目の前にある”ストレス”を解消する

まず1番初めに取り組んでいただきたいのが、

ストレスを感じた時や感情がたかぶった際に、

毛を抜くのではなく、もっと健全な方法でストレスを発散するということです。

 

多くの人がストレスを抱えると、

ギャンブル、暴飲暴食、自傷行為、深酒、愚痴、暴力、

物にあたる、罵声を浴びせる、やけ買いのように、

健全とはいえないストレスの発散を行います。

 

いくら抜毛症が治っても、これらの習慣が身についてしまうとそれもまた問題です。

こういった悪いストレス解消法ではなく、心身ともに健康になり、

長期的にみてあなたが幸せになれるすトレス解消法を身につけていきましょう。

 

以下に科学的根拠に基づく、良いストレス解消法の例を5コ紹介します。

科学的根拠のある良いストレス解消法5選

①1分瞑想を行う

ストレスを感じた時やイライラしたり感情的になったときに、

目を閉じて、リラックスした状態でゆっくり深呼吸を行います。

 

その際、意識を呼吸に集中し、酸素が体の隅々まで行き渡るのを想像します。

 

一回の深呼吸を20秒程度かけて行えば3回の深呼吸です。

(吸う5秒、止める5秒、吐く5秒、止める5秒)

 

②アロマの香りを嗅ぐ

自分のお気に入りのリラックスできるアロマオイルを購入し、

アロマデュフューザーやアロマストーン、アロマペンダントを使って香りを楽しみます。

 

家用にはデュフューザー、仕事机にはアロマストーン、持ち運び用にはアロマペンダントが便利です。

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ペンダントが使えない人は持ち運びしやすいアロマストーンがオススメ

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特にアロマペンダントはいつでもどこでもアロマを嗅ぐことができるので重宝しています。

 

③紙に気持ちを書き出す

ノートとペンを用意したら、今のあなたの悩み事や考え事を考えつく限り書き出します。

この手法は専門的には”エクスプレッシブ・ライティング”と呼ばれています。

 

思いつく限りのことを書き出したら、

その解決策やアイデアを書き込んでもいいですし、書き込まなくてもいいです。

 

頭の中にある不安やストレスを書き出すことで、脳内が整理されてスッキリします

書いたものはゴミ箱だと思ってビリビリに破いて捨ててしまってもいいですね。

(紙をビリビリするのもストレス発散になるかも!)

 

タブレットやパソコンよりも、紙に書き出す方が脳が活性化されて考えがまとまりやすいです。

 

④拮抗動作法(力んだりリラックスしたりを繰り返す)

椅子にもたれかかるか、ベッドに横になり、リラックスした状態をつくります。

それから体の筋肉をどこでもいいので、ギュッと力を入れてください。

たとえば手であればりんごを握りつぶしてやるくらいの気持ちで強く力みます。

その状態を5秒間キープしたら、一気に脱力してください。

同じことを反対の手や足、足の指などで繰り返し行います。

力みと脱力を繰り返すことで、筋肉がほぐれ体がリラックスし、ストレス解消につながります。

 

⑤エクササイズを行う

科学の世界では、エクササイズのストレス解消法はもはや常識です。

 

イリノイ大学などの研究チームが行った大規模な研究では、

「20分の早歩きでも人間の不安は大幅に減る」ことがわかっています。

 

長時間のランニングや激しい筋トレをしなくても

、ほんのちょっとキビキビ速く歩くことで、

あなたのストレスは一気に改善されます。

 

はっきり申し上げますが、

「運動しないことは、憂うつになる薬を飲んでいるのと同じ」です。

 

ちなみに”HUNT”という33908人の男女の健康を11年間追跡調査した研究では、

軽い運動を週に1時間行うことで、

メンタルの悪化リスクが12%下がることがわかっています。

 

週に1時間なので1日10分、

通勤時や通学時に早歩きするだけで、

 

脳機能改善、ネガティブ思考の脱却、

そしてストレス軽減につながるので、ぜひ取り入れてみてください。

 

手軽にできるストレスコーピングの全部版をご覧になりたい方は、別の記事で解説します。

 

②ストレスに強いメンタルを育てる

次に紹介するのは、私がストレス耐性の高い強いメンタルを育てるためにオススメしている7つの習慣です。

 

先に述べたとおり、②は効果を実感するまでに少し時間がかかるかもしれません。

 

しかし、効果は必ず現れることがあらゆる科学の実験で証明されているので、できることから始めていきましょう。

ストレスに強くなる7つの習慣①「適度な運動」

運動の効能は先ほど述べたとおりです。

適度な運度を行うことで、得られるメリットはストレス軽減以外にもこのようなものがあります。


「適度な運動ってどれくらい?」
という質問は、

正直個人差がありすぎるので解説するのがむずかしいですが、

先ほど紹介したとおり週に1時間程度から始めるのが良いでしょう。

 

毎日通勤時や通学時にスマホを見ながら歩くのではなく、

好きな音楽を聴きながら早歩きで駅やバス停、職場まで歩く。

 

仕事が休みの日や早歩きができなかった日などは、

家で軽めのスクワットや近くの公園にぶら下がれる鉄棒があれば、

斜め懸垂を行うのも効果的です。

 

また、カロリー消費や運動強度の観点で、

腹筋やダンベルカールのような小さい筋肉を使う運動よりも、

 

スクワットや懸垂、腕立て伏せのように大きな筋肉を使う全身運動の方をオススメしています。

 

「運動自体がストレスになる」とおっしゃる方もいますが、

それはただ運動に慣れていないだけです。

 

個人差はありますが2週間も続ければ、

運動で自分の生活が劇的に良くなることが体感できるはずです。

 

最初は無理をせず、かるく体を動かすところから運動に慣れていきましょう。

 

また、真剣にボディメイクやダイエットを行いたい方は、

パーソナルトレーニングを受けてみるのも良いでしょう。

ケガすることなく効率的に体を美しくデザインできるようになります。

 

運動に関するオススメ書籍

ストレスに強くなる7つの習慣②「良質な睡眠」

言わずもがな睡眠は私たちのメンタルに大きな影響を与えています。

 

睡眠不足になると、脳細胞や脳神経(シナプス)が損傷・破壊され

、アルツハイマー病やうつ病、認知症等の深刻な病気を引き起こす原因になります。

 

また、睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れて太りやすくなります。

 

例えば食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されにくくなり、必要以上に食べてしまいます。

それに、食欲を増進させるホルモンのグレリンが過剰分泌され、過食症のような症状がでます。

 

睡眠不足の日にお菓子や甘いものなどを大量に

食べてしまった経験がある方は、

あなたが悪いわけではなく脳の構造上仕方がないことなのです。

 

さらに、睡眠不足になると脳内ではストレスホルモンのコルチゾールの分泌量が増え、

イライラしやすくなったり、コルチゾールは筋肉を分解する働きもあるので、

痩せにくく太りやすい不健康な体つきになってしまいます。

 

他にもあげるとたくさんあるので、下記の写真にまとめます。

睡眠不足はよくないことがわかったと思いますが、

逆に寝過ぎも良くありません。

 

寝過ぎも、睡眠不足ほどではありませんが脳細胞やホルモンに悪影響を与えます。

「ではどれくらい寝ればいいのか?」

実際に数々の睡眠に関する論文を調べたところ、

成人であれば7時間程度の睡眠時間が最も死亡率が低く、

ストレスレベルも低いことがわかりました。

 

また、年齢によっても適度な睡眠時間は異なります。

 

実際にいくつかの論文で発表されているデータでは、

夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、

15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、

65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなる

 

ということが報告されています。

 

よく加齢によって昔ほど長時間眠れなくなったという悩みを聞きますが、

実は加齢に伴い必要とする睡眠時間が少なくなっているというのが事実のようです。

 

また、睡眠時間の長さだけでなく”睡眠の質”にも気をつけるべきでしょう。

 

ただ、ここを解説すると膨大な量になるので、別の記事で徹底解説させていただきます。

 

「平日に寝不足でも土日にたくさん寝ればいいや」

と思っている方はどんどん自分を苦しめることになるので、

普段から7時間前後は寝れるようにしましょうね!

 

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ストレスに強くなる7つの習慣③「マインドフルネス」

マインドフルネスは、第三世代の認知行動療法と呼ばれており、

その効果の高さから、あのスティーブ・ジョブズも日々の習慣に取り入れていたほどです。

マインドフルネスを行うメリットは、

・効果が高く、すぐに体験的に実感できる

・包括的で、マインドフルネスだけでいろいろな問題解決を行える

・生活の仕方や生き方レベルで変化が起きる

・喜怒哀楽の感情をコントロールすることができ、人間関係が良くなる

・仕事や学習への集中力や生産性が上がる

・ストレス耐性がつき、あらゆる行動に対して勇気を持って挑戦できるようになる

・心身ともに健康体になれる

マインドフルネスの効果はこれ以外にも複数存在します。

そもそもマインドフルネスとは何かというと、

自分の体験(自分をとりまく環境や自分自身の反応)に、

リアルタイムで気づきを向け、受け止め、味わい、手放すことです。

マインドフルネスの習慣がない人のほとんどが、

ストレス状況(上司に怒られた、仕事に行こうとしたら雨が降ってきた、頼んだ注文と違うものが出てきたetc…)に対して、

自分がなぜストレスを感じるのかをわからないまま、

ストレス反応(眠れなくなりる、イライラする、文句を言う)をとっています。

 

マインドフルネスの極意は、ストレス状況に対して、

そのままストレス反応をとるのではなく、一度間をとって、

なぜ自分がストレスを感じたのかを客観視することでストレス反応をコントロールしていきます。

 

最初にやることは、「ストレスダイアリー」をつけることから始めましょう。

 

ストレスダイアリーは、自分が感じたストレスを、家計簿のように記録していく方法です。

ストレスダイアリーに記録していく項目は、こちらです。

・時間:
ストレスを感じた時間を記入します。

・ストレスレベル:
ストレスの度合いを1〜10段階で主観的に評価します。0点が「最悪のストレス」で、10点が「最高にリラックスできている状態」です。

・持続時間:
ストレスを感じた時間の長さを記録します。
<例>「10分間」「午前中いっぱい」「1日中」など

・状況:
ストレスを感じたときの環境、場所、原因になった人などを記録します。
<例>「上司に怒られた」「仕事に行こうとしたら雨が降ってきた」「恋人にフラれた」など

・リアクション:
ストレスを感じたときにあなたがどのような感情、または思考を抱いたかを記録します。何か具体的な行動を行った場合はそれも記録する。
<例>「俺は約束も守れない…と思った」「私はいつも運が悪い…と思った」「私は大事にされていない…と思った」など

これらの項目を1〜2週間メモに残すことで、

自分自身の思考のクセに気付けるだけでなく、心の負担を軽くする効果も得られます。

 

ストレスダイアリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事をお読みください。

心を軽くして抜毛症を改善するストレスダイアリーの書き方

マインドフルネスに関するオススメの書籍

 

ストレスに強くなる7つの習慣④「社会的つながり」

社会的つながりは、私たちのストレスを軽減するだけでなく、
ストレスに立ち向かい、打ち勝つ勇気を与えてくれます。

友人や家族、パートナーとコミュニケーションをとることで、
脳内にはオキシトシンという愛のホルモンが分泌されます。

 

オキシトシンは、コルチゾールとともにストレスを

感じた際にも分泌されるのですが、

 

ストレスを感じた際に、オキシトシンの分泌量が多いと、

くよくよ悩むことが減り、その出来事をポジティブに捉えることができるようになります。

 

また、オキシトシンの分泌量が増えると、

ストレス下で仲間を思いやる気持ちや、
人のために役立ちたいという気持ちが強くなり、

さらに周囲との人間関係が良くなることが、

スタンフォード大学のストレス研究によって明らかになっています。

 

ちなみに研究では、女性はストレスを感じた際に、

人と会う回数が増える傾向にあり、

男性は一人で閉じこもる傾向が強くなることがわかっています。

 

人と会って話すことは、目の前のストレス解消にもなりますし、

長期的に見てもストレスに強いメンタルを育ててくれるので

積極的に友人や家族と連絡をとってみましょう。

 

ちなみに人間だけでなく猫や犬のような動物と触れ合うことも、

ストレスに強いメンタルを作る上で効果的です。

 

アロマセラピーなども最近では有名ですよね。

ストレスに強くなる7つの習慣⑤「新しい体験・経験」

今まで自分がやったことのない未知の経験や体験をすることは、

私たちのメンタルやストレス耐性を強くしてくれます。

 

私たちの脳にはホメオスタシス(恒常性)という機能があり、

これは私たちが未知の経験や体験をする際に「恐怖反応」として現れます。

 

なぜ「恐怖反応」が現れるかというと、

人間は本能的に”変化すること”を恐れるように、

脳内がプログラム化されているからです。

 

ほとんどの人はこの「恐怖反応」そのものが強いストレスに感じ、

行動・変化することを行いませんが、

ストレスに強い人は「恐怖反応」を成長の機会と捉え、行動します。

 

ストレスは一般的に悪いものとされますが、良い側面もあります。

 

例えばスピーチの前やスポーツの試合前に感じるストレス(心拍数が上がる、体が震えるetc…)は、ドーパミンやアドレナリンが脳から分泌されることによって起きます。

これらの作用のおかげで私たちは非常に高いパフォーマンスを発揮することができるのです。

スタンフォード大学のストレス研究でも、

非常にリラックスした状態より、強い緊張感(ストレス)があった方が、

仕事も勉強も高いパフォーマンスが発揮されることが実証されています。

 

また、日々の程よいストレスは私たちの

ストレス耐性を強化し、パフォーマンスを上げることを手伝います。

 

なので、日頃から新しい経験や体験を積極的に行うようにしましょう。

 

新しい経験や体験というのは、何も大きなことである必要はありません。

例えば、

「いつもと違うルートで出勤する」「月に一度は遠出をする」

「飲食店で写真もなく、何がでてくるかわからない謎のメニューを注文する」などで構いません。

 

ちなみにホリエモンこと堀江貴文氏は、

「朝アイスを食べる」ことで、日常に変化をもたらし、新しい経験や体験をすることを恐れなくなると話しています。

 

ご自身の状況に合わせて小さな変化を楽しみましょう!

ストレスに強くなる7つの習慣⑥「健康的な食事」

不摂生な食事で栄養バランスが悪くなると、

そのせいでメンタルが打たれ弱くなってしまいます。

 

ちょっと考えただけでも、ジャンクフードばかり食べるよりも、

野菜や魚などの栄養バランスの良い食事を食べた方がメンタルに良い影響をもたらすのは想像できますよね。

 

実際、ここ数年の研究により「健康的な食事をする人の方が格段にストレスに強い」ことが明らかになっています。

 

では栄養バランスの良い食事はどのようなものがあるでしょうか?

 

代表的なものがイタリアやギリシャのような地中海沿岸で食べられている、昔ながらの食事です。

 

この地域では、古来から野菜やフルーツ、魚、オリーブオイルを大量に食べる健康的な食生活が受け継がれています。

 

2016年にオーストラリアのスウィンバーン工科大学が「地中海式の食事はどこまでメンタルにいいのか?」を研究しています。

 

この研究は過去に行われた18の大規模研究のデータをまとめて結論を出しており、非常に科学的な信頼性の高い内容です。

 

結果は驚くべきものでした。

地中海の伝統的な食生活をしばらく続けた人は、

老若男女問わず誰もが脳機能が大幅にアップし、

全員がストレスに強いメンタルに生まれ変わったのです。

 

さらに、記憶力や集中力、意志力といった能力まで向上していました。

 

この結果について研究チームはこのように結論を述べています。


「あなたが地中海エリアに住んでいなくても、地中海式の食生活を続けることで脳の機能は格段にアップする」

 

このように食生活がメンタルに与える影響は非常に大きいです。

ぜひジャンクフードに頼らず健康的な食事を心がけましょう。

 

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ストレスに強くなる7つの習慣⑦「デジタルデトックス」

ストレスに強くなる7つの習慣の最後は、デジタルデトックスです。

聴き慣れない方もいらっしゃると思うので簡単に説明します。

 

デジタルデトックスとは、一定期間スマートフォンやパソコンなどの電子機器との距離を置くことで、ストレスを軽減し、現実世界でのコミュニケーションや自然とのつながりにフォーカスすることを言います。

 

私たちが普段から使っているスマホ等の電子機器は、

知らず知らずのうちにメンタルに悪影響をもたらしている場合があります。

 

その際たる例が「SNS」などのソーシャルメディアです。

 

ちょっとインスタを開けば誰かが楽しそうに

友達と遊んでいる写真を投稿していたり、

 

「こんなものを食べた!」「こんな凄いところに行った!」

「私はこんな良い物を持っている!」と自己顕示欲むきだしの投稿をしています。

 

見るだけでサッと受け流せるならいいのですが、

たいていは「羨ましいな〜」「私もあんなことしてみたいな〜」と、

知らず知らずのうちに劣等感を感じてしまいます。

 

また、自分だけが取り残されているような感覚になり、寂しさが倍増するリスクもあります。

そもそも電子機器自体が脳によろしくない電波を発しているので、

あまりにも中毒化すると、脳内のドーパミン感受性が低下し、

やる気や集中力などを低下することにもなります。

 

もちろん脳卒中や認知症のリスクが高まるのも言うまでもありません。

 

そうは言っても現代で「スマホを持つな!」

「パソコンを触るな!」というのはあまりにも非現実的です。

 

なので、意図的に「電子機器を触らない時間」を作り、

その時間だけは電子機器から距離を取ることをオススメしています。

 

 

例えば私の場合だと、週に半日(12時間)だけ、

スマホとパソコンを一切触らない時間を作っています。

そして月に1〜2回は1日中スマホをタイムロック南京錠という、

指定時間まで鍵を開けられないケースに入れて見れなくしています。

 

それでも仕事や実生活に支障はほぼでませんし、その1日を読書や人とのつながりなどの有意義なことに使えます。

 

半日や1日をかけるのが正解とは限りません。

忙しい方や慣れていない方は、プチデジタルデトックスを行うのが良いでしょう。

 

例えば、

「週に5日は、夜20時以降スマホとパソコンの電源をオフにして触らない」

というように小さく始めるのも非常に効果的です!

睡眠の質も上がって一石二鳥ですね!

 

ストレスを力に変える”ストレスマインドセット介入”

まずはじめにあなたのストレスに対する考え方(マインドセット)を教えてください。

マインドセット1「ストレスは害になる」
・ストレスがあると、健康や活力が失われる
・ストレスがあると、パフォーマンスや生産性が失われる
・ストレスがあると、学習や成長が妨げられる
・ストレスは悪影響をもたらすため、できるだけ避けるべきだ

マインドセット2「ストレスは役に立つ」
・ストレスがあったほうが、パフォーマンスや生産性が向上する
・ストレスがあったほうが、健康や活力の向上に役立つ
・ストレスがあったほうが、学習や成長に役立つ
・ストレスには良い効果があるため、利用すべきだ

この2つのマインドセット(考え方)のうち、あなたに当てはまるのはどちらでしょうか?

 

例えばこの記事を、ストレスを解消したい(人生からなくしたい)

と思って読んでいる方は、「1」である可能性が高く、

 

ストレスを自分の力に変えたいと思って読んでいる人は、

「2」のマインドセットを持っている可能性が高いですね。

 

実は、この2つの考え方の違いで、

その人の仕事や学習のパフォーマンス(生産性)が変わるだけでなく、

 

死亡リスク、病気リスク、コレステロールや血圧、寿命、人間関係、

生涯年収、総資産などあらゆる違いをもたらすことが、

総勢120万人以上のアメリカ人を対象に20年近く研究されているさまざまな実験で明らかになっています。

 

実験の一部を紹介します。

ストレスが悪いものだと思っていると死亡リスクが増える

1998年にアメリカで3万人の成人を対象に行われた実験です。

参加者に対して「この1年間でどれくらいのストレスを感じましたか?」

「ストレスは健康に悪いと思いますか?」という2つの質問をしました。

 

そして8年後の追跡調査、驚くべき結果が報告されました。

まずは悪いニュースです。

調査の結果、最初の質問に「強度のストレス」を感じていた人は、

そうでない人に比べて死亡リスクが43%も高いことがわかりました。

 

しかし、死亡リスクが高まったのは、

「ストレスは健康に悪い」と思っていた参加者だけで、

「ストレスは健康に悪い」と思っていなかった参加者たちには

死亡リスクの上昇はいっさい見られませんでした。

 

それどころかこのグループは、ストレスがほとんどない人たちのグループよりも、

死亡リスクが低く、参加者の中で最も死亡リスクが低かったのです。

 

この実験の結論はこうです。


「人はストレスだけでは死なない」

「”ストレスは健康に悪い”と思っていると早死にする」

 

全て紹介すると膨大な量になるので割愛しますが、
そのほかの有名な大規模研究でも、同様の結果が報告されています。

 

つまり、ストレスを解消するために、

「運動」「瞑想」「健康的な食生活」を意識しても、

 

ストレスそのものを悪い物だと認識していると、

お互いに打ち消しあってしまうか、むしろマイナスになる可能性が高いのです。

 

この「ストレスは健康に悪い」という死亡リスクを

高めるマインドセットを変えるには、

ストレスがもたらす良い側面を理解することが必要です。

 

詳しくは別の記事で解説するとして、今回は大まかなストレスが持つ良い側面を紹介します。

ストレスが心身にもたらす良い効果

まず第一に、ストレスは人を賢く、強くし、成功へと導きます。

そして勇気や思いやりを持つことができます。

 

またストレスはパフォーマンスの向上に役立ち、

健康を増進し、成長を促すこともわかっています。

 

さらにストレスは体の回復力を向上させ、集中力を高め、

人との結びつきを深め、個人の価値観を強化するのに役立ちます。

 

それだけでなく、ストレスは目標達成の強いエネルギーになり、

成長思考(挑戦心)を強くし、キャリアアップやビジネスの成功を生み出します。

 

これらの影響は、ストレスが発生した時に脳内で分泌される

「コルチゾール」「デヒドロエピアンドロステロン(DHEA)」

「テストステロン」「ドーパミン」「アドレナリン」「オキシトシン」

の分泌によって引き起こされます。

 

これらのホルモンはどれが良くて、どれが悪いといったものではありません。

それぞれが脳や体を維持するのに重要な役割を持っています。

 

しかし、これらのホルモンの分泌比率によって、

体やメンタルへの影響度合いが変わります。

 

例えばコルチゾールの比率が高いと、

免疫機能の低下やうつ病などの症状が現れる可能性が上がります。

 

しかしDHEAの比率が高いと、不安症・うつ病・心臓病・神経変性など、

ストレスに関連するさまざまな病気のリスクが低下します。

 

そして、クラム大学のストレス研究で、

「ストレスは健康に悪い」と思っていると、


コルチゾールの比率が上がり、「ストレスは役に立つ」と思っていると

DHEAの比率が上がることがわかりました。

 

つまり、「ストレスは役に立つ」と信じれば、

あなたは心身ともに健康になり、活力が湧き、成長が促進され、

経済的にも精神的にも豊かになれる可能性が上がるということです。

ストレスが悪者扱いされるようになった理由

ここまでで「ストレスは役に立つ」という

考えがもたらすメリットを、

少なからず理解していただけたかと思います。

 

しかし、そうは言っても「ストレスが害である」

ことを証明している研究もたくさんあり、

あなたも完全に納得はできていないのではないでしょうか。

 

長年「ストレス=害」と思い続けると、

地球は丸いというのと同じくらいその考えを疑うことができなくなります。

 

そこでなぜ「ストレス=害」と一般に

認知されるようになったかを解説します。

 

1936年、ハンガリーの内分泌学者のハンス・セリエは、

雄牛の卵巣から採取したホルモンを実験用ラットに注射しました。

 

ラットの体に起こる反応を観察して、

ホルモンがどのような影響を与えるかを観察するためです。

 

まもなくして結果が現れました。

ケージの中に入れられたラットたちの体には、出血性潰瘍ができていました。

 

副腎は膨れあがり、胸腺や脾臓、

リンパ節などの免疫系は、ことごとく縮んでいました。

 

そしてかわいそうなことに、

それらの実験用ラットは病気になり死んでしまいました。

 

しかしセリエはそのような症状が出たのが、

本当の雄牛の卵巣ホルモンのせいなのかを確かめるために、

 

別のラットに食塩水を注射したり、

雌牛の内臓から抽出したホルモンを注射しました。

 

すると、結果はどのラットも同じ症状が出て、病気になりました。

 

そこでハンスは、ラットが病気になったのは注射の中身に関係なく、

注射そのものが原因なのでは?という疑問を解消するために、

注射以外の方法でラットにストレスを与えました。

 

例えば、極度の暑さや寒さで苦しめたり、

休みなしに運動させたり、騒音で驚かせたり、

毒薬を投与したり、脊髄を部分的に切ったりしたのです。

 

するとラットたちは48時間以内に、筋肉が正常に働かなくなり、

消化器潰瘍を発症し、死んでしまいました。

 

こうして「ストレスの科学」が誕生しました。

セリエは「ストレス」という用語を、

 

ラットに苦痛を与えた行為を指す言葉としても、

ラットに現れた反応を指す言葉としても使いました。

 

そしてセリエはその後、ラットの実験で用いた

方法をはるかに超える広範囲な枠組みで、ストレスを定義しました。

 

「ストレスとは外部からの刺激に対する反応である」

 

この定義に基づけば、毒物の注射や虐待、

過酷な実験環境への反応だけでなく、

 

日常におこるあらゆる出来事への反応も、

ストレスということになります。

 

その結果、現代人にとってストレスは恐怖の対象になってしまったのです。

 

さらにセリエは、タバコ業界から研究資金を

受け取っていたこともあり、

 

タバコ業界にとって都合の良い

「喫煙はストレスによる害の予防に役立つ」

という旨を論文に残しました。

ラットのストレスと人間のストレスの違い

著名人「セリエ・ハンス」の研究によって、

広くストレスが害である説が広まってしまった

ことはおわかりいただけたかと思います。

 

確かに、あの実験によれば「ストレス=害」

であることは証明されたように思えます。

 

しかし、今日までのストレス研究のほとんどは、

人間ではなく実験動物を対象に行われています。

 

こんにちに至るまでに、ストレスが健康にもたらす害について、

あなたが見たり聞いたりしてきたことの大部分はラットを用いた実験です。

 

しかし、実験用ラットが経験するストレスは、

人間が日常生活で味わうストレスよりもはるかに強烈です。

 

突然、何の前触れもなく、何度も容赦なく電気ショックを与えられたり、

水の入ったバケツの中に放り込まれて溺れる寸前まで泳がされ、

 

身動きが一切取れない密閉空間に閉じ込められ、

次に他の大勢のネズミたちと少量のエサを奪いある。

 

これはネズミ版『ハンガー・ゲーム』です。

あなたが「今日はストレスの多い1日だった」と感じる日は、これと比較していかがでしょうか?

 

まずこんなことを経験することはないでしょう。

 

そしてこんな過酷なことを何回も何十回もさせられれば、

人間も同じように病気になり、死んでしまって当然です。

 

よくニュースや書籍などで、

「ストレスで鬱病になることが明らかに」とか

「ストレスで寿命が短くなる」とか発表されますが、

 

多くの人が「ストレスがたまる」と言う場合に経験していることが、

そのラットに与えられた方法と同じくらい

過酷なものなのかということを、

きちんと検証しているメディアはどこにもありません。

 

多くの場合「ストレス」という言葉は、

研究の細かい部分には触れずいい加減に使われており、

 

その結果「全てのストレスが害になる」という

間違った常識が世間の一般になってしまったのです。

 

もちろん「テロに遭遇する」「家を失う」「大切なパートナーの死」

「幼少期の虐待」などのようなトラウマになりそうな出来事は、

 

ラットと同じく免疫系や内臓器官の働きを低下させ、

病気になるリスクを上げることはわかっています。

 

ただ、日頃感じるストレスが、それと同じレベルでしょうか?

 

むしろ日頃感じる弱いストレスは、成長を促進し、

健康的な心身を作るのに役立つことが動物実験でも

人間を被験体にした実験でも明らかになっています。

 

後にセリエも、自らの研究の過ちを認め、

「ストレスは害だとは限らない。むしろ健康に良い作用をもたらす」

 

というような論文を発表していますが、

もはや「ストレス=害」という強い常識を覆すだけの力はなく、闇に葬り去られました。

 

ここまで読んであなたはどう判断しますか?

今まで通り「ストレスは体に悪いもの」と思い続けて、自分で死亡リスクを高めますか?

 

それとも「ストレスは健康やパフォーマンス、人間関係の構築などに役に立つ」と考え、逆に利用しますか?

 

まだまだ他にもこの「ストレスマインドセット」

について書きたいことがたくさんあるので、

 

他の実験や研究など詳しく知りたい方は別で上がる記事を楽しみにお待ちください!

 

まとめ

いかがだってでしょうか?

気づけば13000文字もの物凄いボリュームを書いていました。

 

ストレスコーピングに関しては、これでようやく5%くらいは書けたかな?

というくらい書きたいこと、話したいことがたくさんあります。

随時ブログやYouTubeでアップするのでご確認ください!

 

それでは本日のまとめです。

①ストレスコーピングとは、ストレスに対してあなたがとる行動や思考のこと。

②ストレスコーピングは3つから構成される
・今目の前にあるストレスを解消する
・ストレスに強いメンタルを育てる(ストレスレジリエンス強化)
・ストレスを力に変える(ストレスマインドセット介入)

③ストレス解消法の5つの例
・1分瞑想法
・アロマを嗅ぐ(アロマペンダント推奨)
・悩みや不安をノートに書き出す
・拮抗動作法(力んだりリラックスしたりを繰り返す)
・週に1時間のエクササイズを行う

④ストレスに強くなる7つの習慣
・適度な運動(早歩きやスクワットなどの全身運動)
・良質な睡眠(成人なら7時間程度がオススメ)
・マインドフルネス(自分のストレスに気づこう)
・社会的つながり(友人や家族、ペットとコミュニケーションする)
・新しい経験や体験をする(小さな変化を楽しむ)
・栄養バランスの良い食事(地中海式の伝統的な食生活がオススメ)
・デジタルデトックス(定期的に電子機器と距離を取る)

⑤ストレスを力に変える
・ストレスは体に悪いと思うと死亡リスクが高まる
・ストレスは役に立つと思うと本当にそうなる
・私たちが知る多くのストレス研究はラットが対象の過酷なストレス実験

 

以上になります。

それでは本日も最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。

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