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3ヶ月で抜毛症を根本から治す認知行動療法5選

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こんにちは、抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

 

あなたが長年悩み続けた抜毛症を、

3ヶ月以内に完全克服したいと思うなら、

3つの治療法を行う必要があります。

 

それは、対処療法とストレスコーピング、そして認知行動療法です。

 

対処療法は例えるならかぜ薬

ストレスコーピングと認知行動療法は、

病気になりにくい体を作ることです。

 

つまり、対処療法でその場の症状を緩和しつつ、

ストレスコーピングと認知行動療法で抜毛症の根本的な解決を行うことになります。

 

今日は、その中でも認知行動療法に特化してご紹介していきます。

対処療法とストレスコーピングについては別記事で詳しくご紹介しますのでそちらをご参照ください。

認知行動療法とは

まず初めに認知行動療法の概要を説明します。

先ほど書いた通り、認知行動療法は抜毛症の根本的な問題解決を行う手段です。

 

認知行動療法では、自分自身が持つさまざまな思考の癖や行動パターン(習慣)に気づき、それを自分でコントロールできるようになることで、ストレス改善や行動習慣、思考習慣を改善んすることができるようになる治療です。

 

認知行動療法が効果的な人は、抜毛症が習慣依存によってやめられない人です。

抜毛症を長く患っている人は、習慣依存か心理依存(心の依存)が原因となっており、認知行動療法では、長く続いた抜毛習慣を、新たな良い習慣に変化させることを目的とします。

 

悪い習慣を止めることは、良い習慣を身につけることの2〜5倍むずかしいとされています。

 

しかし、これはあくまで独学で頑張った場合の話です。

 

現在ではアメリカ疾病予防対策センター(CDC)をはじめとする連邦機関や、

スタンフォード大学、オックスフォード大学をはじめとする名門大学の研究チームが、

多くの予算と優秀な人材を投資して、悪習慣を止める方法を研究してくれています。

 

私たちは、その知恵を借りて抜毛症の治療を行うことができます。

 

インターネットや書籍、論文を通じて公表されている叡智を結集し、

それをわかりやすく私がまとめることで、

やめることが難しい抜毛症も必ず克服できるので安心してください!

代表的な認知行動療法①CDCクイットプラン

私が実際にクライアントに認知行動療法を行う際に使っているものをご紹介します。

全て行うわけではなく、そのクライアントの性格や症状、ライフスタイルを考慮したうえで必要なものだけ行うようにしています。

 

最初にご紹介するのは私のブログではおなじみのCDCクイットプランです。

 

この治療法は禁煙、禁酒、過食、拒食症、爪噛み症などなど、

あらゆる悪習慣を改善するのに効果的であることがわかっています。

 

また、開発元のアメリカ疾病対策予防センター(CDC)の研究によれば、

「CDCクイットプランを使って悪習慣改善を行った場合、その治療成功確率は平均59%になった」

と報告されています。

 

治療成功確率59%は、単体の治療での成功確率としては世界一高く、

通常の治療だけだと良くて15%程度なので圧倒的です。

 

CDCクイットプランの大まかな流れをご紹介すると、

ステップが9つに分かれています。

 

ちなみに今から紹介するものは通常のCDCクイットプランから、

抜毛症治療に応用ができるように名称やステップをほんの少しだけ変化させています。

 

STEP① 開始日を決める

STEP② パブリックコミットメントを行う

STEP③ 目的地を明確化する

STEP④ モチベーションの乱高下を防ぐ

STEP⑤ 抜毛トリガーを知る

STEP⑥ 抜毛症克服日記をつける

STEP⑦ サポートを受ける

STEP⑧ if-then(イフゼン)プランを決める

STEP⑨ 一気にゼロにする

 

こちらがCDCクイットプランの全体の流れです。

より詳しく知りたい方はこちらの記事をお読みください。

抜毛症の科学的な治し方〜世界が注目するCDCクイットプラントは?〜

私のコーチングでは、9割以上の確率でCDCクイットプランを行います。

それくらい効果に信頼のある手法です。

代表的な認知行動療法②レコーディング

2つ目はレコーディングです。

あなたが毛を抜いてしまう状況の共通点を客観的に気づくことができれば、その対策をとることができます。

そのために、レコーディングでは主に日記を使います。

アプリや紙の手帳などに、以下のことを記録に残していきます。

・今日1日で毛を抜いた本数(髪を抜くのをやめたい場合は髪の毛を抜いた本数)

・抜いたときにいた場所

・特に多く抜いてしまった時間帯

・抜いているときにとっていた行動(例:テレビを見ていた、パソコン作業していた)

・抜いたときに感じていた感情や体のコンディション(例:イライラ、強い疲労感)

抜毛症治療を行っていくうえで、これらをメモしていくことは、

治療のモチベーション維持につながります。

 

また、自分の抜毛トリガー(抜くきっかけになる出来事)を知れば、そこに近付かないとか、対処療法で抜けなくするなどの対策をとることができます。

 

最初慣れるまでは面倒ですが、1〜2週間も継続すれば慣れてくるので、治療を始める際は必ずメモを取るようにしましょう。

 

あまり神経質になりすぎず、1日書き忘れたくらいは気にしないでください。

代表的な認知行動療法③マインドフルネス療法

3つ目は、言わずと知れたマインドフルネスです。

マインドフルネスは、第三世代の認知行動療法と呼ばれており、

その効果の高さから、あのスティーブ・ジョブズも日々の習慣に取り入れていたほどです。

マインドフルネスを行うメリットは、

・効果が高く、すぐに体験的に実感できる

・包括的で、マインドフルネスだけでいろいろな問題解決を行える

・生活の仕方や生き方レベルで変化が起きる

・喜怒哀楽の感情をコントロールすることができ、人間関係が良くなる

・仕事や学習への集中力や生産性が上がる

・ストレス耐性がつき、あらゆる行動に対して勇気を持って挑戦できるようになる

・心身ともに健康体になれる

他にもありますが、あげるとキリがないのでこれくらいにします。

 

抜毛症改善以外にも効果的でエビデンス(証拠)もしっかりあるので、

ぜひこの機会に身につけてみましょう。

 

マインドフルネスを行うために、

まずマインドフルネスの概念と種類を理解する必要があります。

 

そもそもマインドフルネスとは何かというと、

自分の体験(自分をとりまく環境や自分自身の反応)に、

リアルタイムで気づきを向け、受け止め、味わい、手放すことです。

 

ちょっとわかりづらいですよね。

マインドフルネスの定義は、他の方もさまざまな表現で説明されていますが、どれも抽象概念なので理解しづらい部分があります。

参考までに他の方の説明も紹介しますので、

そちらも合わせて深い理解をしていただければと思います。

 

マインドフルネスとは、「今この瞬間を、大切にする生き方」

ー仕事ナビー

 

マインドフルネスとは、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」

ーWikipediaー

 

マインドフルネスとは、「”今この瞬間”の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れること」

ーヒューマンウェルネスインスティテュートー

このようにさまざまな解釈の仕方があります。

これらの共通点をまとめると、

・今目の前に起きている出来事や思考に集中すること

・出来事や思考に評価をしないこと

・自分自身のことを客観視すること

というようにまとめることができますね。

少し理解が深まったのではないでしょうか?

マインドフルネス瞑想のやり方

たとえば、有名なマインドフルネス瞑想では、

呼吸に意識を集中し、それ以外のことが頭によぎったら、

それをまず受け止めます。

 

「あ、今わたしは子どものことを考えているな。」

ともう一人のあなたが本当のあなたを見つめるように客観視し、

 

それに対して「そんな事考えては行けない」とか、

「ネガティブ思考ばっかりでよくない」とか評価をすることなく、

 

ただその思考を観察します。

そしてしばらくその思考を味わい、最終的には手放します。

 

手放すとは、「考えないようにしよう」と思考から消し去るのではなく、自然に呼吸に意識が戻るような状態です。

 

また、呼吸に意識を向けるという感覚がわからない方は、

吸い込む息が鼻を通って体中に行き渡るのを想像してみましょう。

 

まずは脳に酸素が運ばれていき、

その次に肺やお腹、腕、脚、指に酸素が行き届いているのを体感します。

 

それも難しい場合は、呼吸の回数を数えたり、

5秒かけて吸って、5秒かけて吐くという時間を作って、

その時間を頭の中でカウントすると呼吸に集中しやすくなります。

 

慣れるとカフェのような少しうるさい場所でもできるようになりますが、最初のうちは静かな空間でやってみるのをオススメします。

 

同じやり方で、食事や散歩、筋トレなどもマインドフルに行うことができます。

詳しくは別記事でやり方を解説しますので、そちらを参照ください。

 

以上が第三世代の認知行動療法、マインドフルネス療法の説明でした。

 

ざっくりとした説明だったので、

理解がむずかしかったかと思いますが、

 

「今この瞬間に集中すること」

「思考や感情に評価を与えずありのままを受け止めること」

 

この2つのキーワードを覚えておけば、

マインドフルネスの初歩理解はひとまずOKです。

 

実際にやってみると理解が深まるので、詳しいやり方を別記事で解説しますね。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回の記事では、数ある認知行動療法の中から代表的な3つの方法を紹介しました。

①CDCクイットプラン

②レコーディング

③マインドフルネス療法

 

これらは抜毛症に限らず、あらゆる悪習慣を改善するのにも、

非常に効果が高いので、ぜひ活用してみましょう。

それぞれのより詳しいやり方は別の記事で解説していますので、

ぜひ合わせてお読みください!

 

今日紹介した方法以外にも認知行動療法には、

スキーマ療法、波乗り法(渇望サーフィン)、コーピングカード、イフゼンルール、ポジティブシンキング、パスワード変更、カレンダーレコーディング、アファメーション、習慣逆転法、モニタリング、潜在意識の書き換えワーク

 

などなどたくさんの効果的な方法があります。

随時これらも詳しく解説していきますので楽しみにお待ちください!

 

それでは本日は以上になります。

最後までお読みいただき、本当にありがとうございました。

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