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何を習慣化するか迷ったら、まずはここからやりましょう。

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こんにちは!
抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

 

過去の記事で、抜毛症を改善するには、

髪を抜くクセを直すことはもちろん、

人生を豊かにする良い習慣を身につけるのも大事だと話しました。

 

しかし、良い習慣というのは無数にあり、

まず最初に何から習慣化すればいいかわからない方も多いのではないでしょうか。

 

今日の記事では、「具体的に何から習慣化させれば、

他の習慣も自動的に身につきやすくなるか」を書きます。

 

そもそも良い習慣とは何か?

人間は、良い習慣は身につけるのが難しく、

悪い習慣はかんたんに身についてしまう特性を持っています。

 

良い習慣とは、かんたんに言えば、

「その習慣が継続したときに精神・肉体・経済的に恩恵が受けられるもの」です。

 

例としては、運動、健康的な食事、適度な睡眠、昼寝(ナップ)、瞑想、整理整頓、読書、勉強、日記、家族や友人とのコミュニケーション、服装を整える、歯磨き、入浴、前向きな気持ち、感謝を伝える、ボランティア、貯金・投資などがあります。

 

悪い習慣とはその反対に、

「その習慣が継続したときに精神・肉体・経済的に悪影響をもたらすもの」です。

 

喫煙、過食・拒食、アルコール中毒、SNS中毒、薬物中毒、ギャンブル中毒、自慰行為中毒、散財・衝動買い、ゲームのしすぎ、ポイ捨て、危険な運転、暴言を吐く、暴力、すぐカットなる、心配性、爪噛み症、貧乏ゆすり、強迫性障害、抜毛症などです。

 

人生の40〜50%程度は習慣でできている

とも言われているため、

 

悪い習慣を改善し、良い習慣を身につけることは、

「自分の人生を少なくとも半分は自分の力でコントロールできる」

ということになります。

 

既にやってしまっている悪い習慣を改善する方法、

新しい良い習慣を身につける方法は、別の記事で解説します。

(この記事でも少しだけ触れます)

 

今回の記事では、まず最初に身につけるべき、

良い習慣はいったい何かを解説します。

 

最初に身につけるべき習慣の選択肢はこの4つのどれか

結論から申し上げると、最初に見つけた方がいい習慣はこの4つのどれかです。

1、睡眠

2、食事改善

3、整理整頓

4、運動

 

人間が良い習慣を身につけようとしているときは、

同時にほかの部分も改善しやすいことがわかっています。

 

例えば、定期的に運動をしている人は、

健康面や仕事面でも良い行動を見せると言われています。

 

習慣を身につけるということは、

「自制心」を身につけることです。

 

「自制心」はさらなる「自制心」を生み、

反対に悪い習慣を続けていると、

ほかの悪い習慣も引き寄せてしまいます。

 

そこで習慣を改善したいなら、まずどこから手をつけるか?

これは、とても大切な考え方です。

そしてその答えは、「大きくてわかりやすい問題」から取り組むことです。

 

習慣を改善したいと言いながら、エネルギーを費やした割に、

大した見返りのない習慣改善を行っている人を見かけます。

 

習慣改善はテクニックであり、一つ習慣化することが自分の自信につながるので、基本的にはどんな習慣を身につけても良いとは思いますが、

どうせなら、しっかり見返りがあり、その一つの習慣を手に入れることで、ほかの習慣改善も容易になる行動を習慣化させるべきです。

 

つまり、新しい習慣を始めるなら、

「自制心の強化に一番つながる習慣から手をつける」のが良いです。

 

そしてその自制心の強化につながる最もオススメの習慣が、

「睡眠」「食事」「整理整頓」「運動」の4つです。

人生を変える睡眠習慣

まず最初に紹介するのが「睡眠」の習慣です。

説明する必要もないかもしれませんが、

「睡眠」を改善することは、人生のあらゆる習慣に紐づきます。

 

質のいい睡眠ができれば、脳が冴えわたり、

仕事の生産性が上がって時間が生まれます。

 

時間が生まれれば、その時間を有効活用して、

趣味や新しい習慣を習得することもできます。

 

またストレスに対しても強くなれるので、

意欲が湧いたり、人間関係も良好になります。

 

逆に「睡眠」が悪いと、すぐにイライラしたり、

日中ボーっとして仕事が終わらず残業が増えたり、

食べ過ぎ、メタボリックを引き起こします。

 

人生を変える食事の習慣

食欲は人間の欲求の中でも最上部にある欲求で、

コントロールすることは非常にむずかしいです。

 

しかしながら、目的を見つけ、

それに向けて食事管理を徹底すれば、

 

「自分で自分をコントロールできている感覚(自己効力感)」が高まり、あらゆることに前向きにチャレンジしてみる気持ちになります。

 

また私たちの体はほとんど私たちが食べた物でできているため、

健康的な食事を心がければ、ストレス耐性がつき、

 

心身ともに元気になって、ほかの新しい習慣を

身につけるときに大きなパワーを与えてくれます。

 

人生を変える整理整頓の習慣

身のまわりが整理整頓されているかどうかが、

心に与える影響はとてつもなく大きいです。

 

衣装ケースから衣服が溢れていようが、

きちんと整頓されていようが、

大したことではないように思えますが、

 

自分を取り巻く環境が整っていると、

自分の思いどおりに行動できているという実感が強くなります。

 

身のまわりの整理整頓は、

「壊れた窓理論」と同じ役割を果たします。

 

これは、

「窓ガラスの破壊、落書き、無賃乗車、公共の場での飲酒といった無秩序な状態や軽犯罪が蔓延する環境では、重大な犯罪に手を染めやすくなる」

という理論で1980年代の社会心理学者が実証したものです。

 

つまり整理整頓されていない環境で生活していると、

ほかのこともおざなりになり、

悪い習慣に手を出しやすくなるということです。

 

実際に部屋が散らかっていることと、

肥満には相関関係があるそうです。

 

反対に、整理整頓された環境にいると、

自制心が養われ、良い習慣が身につきやすくなります。

 

人生を変える運動の習慣

体を動かすことは、すべてにおける万能薬になります。

運動をすると、不安が解消され、エネルギーや気分が高まります。

また、記憶力が向上し、行動が機敏になり、体重の維持もしやすくなります。

 

何より運動のもたらす効果の1番のメリットは、

「自制心を強化」してくれることにあります。

 

私自身、運動を習慣化してからは、

ブログの執筆や講演活動、コーチングなどの仕事が昔よりも

はるかに捗るようになり、欲望に負けにくくなりました。

 

「運動」というと、わざわざジムに行って筋力トレーニングを行うことを想像されるかもしれませんが、ただ動き回るだけでも十分な効果があります。

 

たとえば、エレベーターを使わず階段で3階まで上がる、公園を散歩する、家から駅まで早歩きする、仲間で集まってボーリングするなどです。

 

実際にこれらの軽い運動を週に1時間やることで、

死亡率がガクンと下がることがわかっています。

 

運動を始めた人の約半分が、6ヶ月以内にやめてしまうということもわかっているので、運動慣れしていない人はできる限り軽い運動から始めてください。

 

4つの選択肢の中で最も身につけるべき習慣

「睡眠」「食事」「整理整頓」「運動」が、

自制心を高め、ほかの習慣を作る(改善する)手助けをする

ことはご理解いただけたかと思います。

 

では、その中で、どれを最初に行えばいいのか、

についても併せて解説します。

 

まず、基本的な考えとしては、

「この4つの中であればどれを選んでもいい」です。

 

おそらくは直感的に、

「この4つの中だと自分はこれから始めたい」

と思えるものがあったかと思います。

 

自分が改善したいと思うものからやってみましょう。

 

そして最終的にはそれ以外の3つの習慣や、

そのほかに見つけたい新しい習慣も身につければ良いです。

 

直感的にどれがいいかわからなかったなら、

 

眠りが浅く、いつもイライラしがちで、

仕事や勉強に集中力しづらい人は「睡眠」の習慣を改善する、

 

ダイエットしたい方や、食事に強いこだわりが少ない方は、

「健康的な食事」を習慣化すればいいでしょう。

 

部屋が散らかっていて、いつも探し物をして時間をムダにしていると感じるなら、「整理整頓」の習慣から身につけましょう。

 

日常をもっとポジティブでエネルギッシュに過ごしたい、

強い自制心を身につけて、自分に自信を持ちたい人は、

「かるい運動」をする習慣を身につけましょう。

 

あなたの心がときめく「最高の習慣」を選んでください。

 

良質な睡眠の習慣を手に入れるには?

慢性的な寝不足や、寝過ぎは、脳機能を低下させます。

その結果、認知症、アルツハイマー病のような脳障害を引き起こします。

 

また、寝不足時のときに脳内で分泌される「レプチン」と「グレリン」は、それぞれ肥満ホルモンと呼ばれており、食べ過ぎや脂肪吸収を引き起こします。

 

それらを解決するには、とにかく寝ること。

 

1日最低7時間は寝るようにしてください。

 

「忙しくて寝られない」「やることがあって寝られない」

「寝ているのはもったいない」などのような、

 

不健康をもたらす思考習慣は一度やめて、

「なぜそう思うのか?どうすれば寝られるか?」

を考えて、対策を練ってください。

 

たとえば深夜1時に寝て、翌朝6時に起床している人は、

睡眠時間が経ったの5時間しかありません。

 

この場合は、寝る時間を2時間早くしてください。

 

最初のうちは、慣れない時間に寝るので、

なかなか寝付けないと思いますが、

何日も続ければ自然に眠れるようになります。

 

また、寝る時間の90〜120分前に入浴、

シャワーの場合は30〜60分前に浴びることで、

副交感神経が高まり、寝つきが良くなります。

 

日中に「日光」を浴びるのもお忘れなく!

「日光」を浴びることで体内ではメラトニン

という睡眠ホルモンが分泌され、

夜にしっかりと眠れるようになります。

 

またかるい運動で体を疲れさせたり、

寝る2時間前からはスマホを触らない、

 

寝る前の3時間で食事をしないなどの対策でも、

今までより断然睡眠の質が上がります。

 

基本的なことばかり紹介しましたが、

意外にほとんどの人がどれかしら欠けているので、

基本に忠実に、睡眠の質を上げていきましょう。

 

ジャンクフードの代わりに健康的な食習慣を手に入れる方法

ご存知の通り、食習慣の乱れはモロに体やメンタルの不調として現れます。

ニキビが増えたり、体脂肪が増えたり、筋肉や骨が衰えてきたり、

やる気が失われたり、ストレスに弱くなったり、

過剰に糖分や脂質、食品添加物を摂取することは、

これ以外にも心身に多くの悪影響を及ぼします。

 

どうすれば健康的な食習慣を手に入れることができるのでしょうか。

 

その答えは無数に存在し、それらを全てを

この記事で解説するのは目的にあっていないので、

シンプルなルールをお伝えします。

 

心身に良い影響をもたらし、筋肉が増えて、

体脂肪が落ちる最高の食習慣は、

「たんぱく質」を多く摂取することです。

 

「何を当たり前のことを言っているんだ。」

と、思った方は要注意です。

 

あなたが普段摂取している「たんぱく質」の量は、

健康的な食生活を送るうえで十分とはいえません。

 

不健康な食生活の1番の表面上の結果が、「肥満」です。

そして肥満の原因は、「糖質」と「脂質」の取りすぎです。

 

今世界中に数ある食事改善ダイエットの中で、

痩せる効果が確認されているすべての食事改善ダイエットは、

「糖質制限」か「脂質制限」のどちらかです。

 

「たんぱく質」を控えて、痩せましょう。

「たんぱく質」を控えて、健康になりましょう。

 

などという研究やダイエット法は聞いたことがありません。

 

考えたらわかりますが、そもそもたんぱく質

をとりすぎて太るのは、かなり難しいです。

 

脂質と糖質の低い、鶏むね肉やササミ、カニ、

ホタテなどを食べすぎて太った人を聞いたことがありますか?

 

基本的に肥満の人は「米の食べ過ぎ」

「アイスやお菓子などの糖質・脂質の食べ過ぎ」

「ビールなどの糖質酒の飲み過ぎ」

「脂っこい揚げ物の食べ過ぎ」など、糖質か脂質によるものです。

 

したがって、1日の食事の中で占めるたんぱく質の割合を、

いつもより1.2〜1.5倍程度増やすことを意識して、

 

摂取カロリー自体を大きく増やさない限りは、

自然と痩せていきますし、心身の不調も消えていきます。

 

ちなみに理想的なたんぱく質の摂取量は、

体重×2gと言われており、50kgの人なら、

1日あたり100g(400kcal)を摂取するのが良いです。

 

カロリー計算や糖質・たんぱく質・脂質のバランス(PFCバランス)は、かなり深く解説する必要があるのでここでは控えますが、

 

意識としては、今まで食べていた食事の中身を、

少したんぱく質中心に変えていただければ結構です。

 

たとえば、焼きそばを食べるか焼肉定食を

食べるかで迷ったら、焼肉定食を食べましょう。

 

その時、肉の種類が選べるなら、豚肉よりは牛肉、

牛肉よりは鶏肉を選ぶようにすることで、

より低糖質・低脂質・高タンパクな食事を行うことができます。

 

「ご飯は少なめ」にしておくとさらに良いです!

 

心がときめく「整理整頓」の習慣術

次は「整理整頓」です。

先ほども申し上げた通り、散らかった環境では、

自制心がなくなって悪い習慣が発生しやすくなります。

 

それを防ぐ1番の方法は、「モノを減らす」ことです。

 

そもそも物が散らかる1番の理由は、「物がある」からです。

 

あなたの身のまわりのもので、本当に必要なものはどれくらいありますか?

 

「私は必要なものしか持っていない」

という人に限って、数ヶ月分のティッシュやサランラップ等のストックを持っていたり、1年以上着ていない”いつか使う予定”の服が溢れています。

 

物が多いと意志力の低下につながり、

欲求に負けやすくなります。

 

その結果、またいらない物を買ってしまって悪循環に陥ります。

 

悪循環に陥らないためには、必要な物以外持たないことです。

そうはいってもなかなか物を捨てられない人のために

私がお勧めするのは、ABC断捨離法です。

 

ABC断捨離法とは、あなたの身のまわりにある物に、

ABCとランク分けをしていき、残すか捨てるかを判断する方法です。

 

「A」は、生活に必要な物。

<例>1年以内に着た衣服、食器、スマホ・パソコン、生活に必要な電化製品、布団などです。

 

「B」は、無くてもいいけど捨てづらい物

<例>テレビ、本、雑貨、思い出の品(アルバムや写真など)、消耗品のストック、書類関係、使わなくなった電化製品(パソコンなど)

 

「C」は、あってもなくても困らない物、いらない物

<例>着る予定のない衣服、海外旅行のお土産、1年以上使っていない物すべて、ごみなど

 

このように大まかにABCの三段階で分けて、「A」は残します。

「C」は思いきってすべて捨てるか、

オークションやメルカリなどで売ってください。

 

問題は「B」です。

思い出や、いつか使うなどの感情がのってしまい、

なかなか断捨離することができません。

 

ここで「整理整頓」のセンスが現れるのですが、

他の「A」と「C」に比べて「B」の割合が多い人は、

「整理整頓」が苦手な傾向があります。

逆に少ない人は「整理整頓」ができている人である可能性が高いです。

 

もちろん、物が多くても、家が広かったり、

収納上手できちんと整頓されている方もいるでしょう。

 

でも、どうでしょう。

なぜ感情も持たない物のために余計な家賃を払う必要がありますか。

 

その物がなければ狭くなっても

家賃の安い家で十分に快適に暮らせるし、

空いたスペースは心のスペースとなって、

何か新しい習い事や勉強にやる気が出たりします。

 

そこで、出来る限り「B」の領域を減らすことを目指してみましょう。

 

「B」の物を捨てづらいときにオススメな方法はこちらです。

①写真を撮ってから捨てる(売る)

②1ヶ月だけ手放す

③いったん収納スペースに入れる

 

まず「写真を撮ってから捨てる(売る)」ですが、

意外に写真を撮ることで、思い切りよく捨てられたりします。

 

特に過去の写真などは、

そこまで多く見返すわけでもないのに、

場所だけを占領するので、絶対に捨てられないもの以外、

スマホの写真に残して捨ててください。

 

同様に資料や書類もかなり場所をとるので、

スキャナー等でPDF化して全て捨てることをお勧めします。

 

それでも捨てられない場合は、

「1ヶ月だけ手放す」と考えてください。

大抵のものは必要になったら買い直すことができます。

もし手放したあと(売るか捨てる)、

どうしても必要になったら、また買い直しましょう。

(まぁ、そうなることはほぼありませんが)

 

それでも、それでも捨てられないなら最終手段です。

 

捨てづらい物を「収納スペース」に預けてください。

収納スペースに入れておけば必要になればすぐに取り出せます。

それで1〜3ヶ月様子をみて、「やっぱりなくても生活できる」

と思ったら、思いきってそれらを処分しましょう。

 

収納スペースに払っていたお金が浮いてよかったですね!

(ちなみに365日のシンプルライフという映画が、この収納スペースを使った断捨離を実践している映画なので興味があれば見てください。まったく面白くないですが、勉強にはなると思います。)

 

あらゆる不調が改善する「運動の習慣」のコツ

私は先ほどまで紹介した4つの習慣のうち、

もっとも身につけたときの見返りが大きいのが

「運動」であると確信しています。

 

なぜなら、「運動」の習慣が身につけば、

良質な睡眠ができるようになり、

食生活にも自然に気を使うようになります。

 

また、運動はあらゆる習慣のなかで

もっとも習慣化のハードルが高い習慣なので、

運動の習慣さえ身につければ、

他のあらゆる習慣をコントロールできるようになります。

 

では、そのハードルの高い運動の習慣をどのように身につけるか。

詳しくは別の記事で解説しますので、ここでは簡単に。

 

ステップ1 「目的」を決める

まずは「何のために」運動を習慣化したいかを決めてください。

ダイエットなのか、健康増進なのか、モテるためか、

仕事や勉強の生産性を上げるためか、あるいは別の目的か。

まず運動する目的を決めてください。

 

ステップ2 「ベイビーステップ」で始める

次は自分を赤ちゃんだと思ってください。

たとえば赤ちゃんに「腕立て100回やれ!」とは言いませんよね。

まずはハイハイできただけで褒めてあげて、

次につかまり立ちなどできたら、飛んで喜ぶことかと思います。

それと同じように自分に優しく運動の習慣を始めてください。

まずは「運動用の服を着る」だけでOK、

それができたら「運動用の服を着て外に出る」、

それから「外に出てウォーキングする」など、

もどかしいように感じますがこれくらい小さく始めるのが習慣化のコツです。

特に運動に慣れてない方はいきなり全力でやるのだけは絶対にダメです。

 

ステップ3 「言い訳リスト」を用意しておく

運動の習慣をやめるときには、

みなさんもっともな理由をおっしゃいます。

「雨が降ったからできなかった」

「仕事が忙しくて時間が取れなかった」

「家族奉仕の日にまで運動をやるべきではない」

「ゆっくり休むことも大切だ」などなど、正当な理由でサボろうとします。

 

そこで、自分が運動をサボるときに言いそうな、

「言い訳リスト」を作ってください。

 

ちなみに私の場合は運動を習慣化するときに、

2時間半かけて93個の言い訳を書き出しました。

 

そしてそれを今度は4時間かけて、

「この言い訳のときはこうしよう」と対策をつくりました。

 

私はボディビルのコンテストに出場する

目的があるのでここまでやりましたが、

みなさんはここまでやる必要はないと思います。

 

ただ少なくとも20個程度は書き出して、

対策もあわせて考えておきましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今日の記事では習慣化したときに見返りの大きい

4つの習慣と、習慣化のカンタンなコツを紹介しました。

今日紹介した習慣は、一時的な習慣ではなく、

長く(できれば生涯)続けて欲しい習慣です。

 

長く続けたい習慣ほど、最初は小さくはじめることで、

習慣化させやすくなるので、無理せず行ってください。

 

それでは本日は以上です。

本日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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