抜毛症の克服方法

抜毛症を治す最強の認知行動療法「習慣逆転法」

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こんにちは!

抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

 

あなたは改善したい悪い習慣はありますか?

 

このブログを読んでいる方のほとんどは、

「髪やまつげなどを自分で抜いてしまう」

抜毛症を治したいと考えているのではないでしょうか?

今日の記事では、あなたが治したいと思っている悪習慣を、

自分の健康やメンタルに良い影響を与える習慣に置き換える方法を解説します。

 

悪い習慣を良い習慣に置き換える方法

一般的に悪い習慣の改善は、良い習慣を身につけることよりも、数倍むずかしいとされています。

なぜむずかしいかというと、人間にはカリギュラ効果という本能が脳にプログラミングされているからです。

カリュギュラ効果というのは、

「人は禁止されたものをさらに欲する」

という心理法則で、

 

わかりやすい例で言えば、

子供が親にゲームを禁止されると、

さらにゲームをやりたいという欲望が強くなる傾向のことを言います。

 

タバコ業界の闇を暴いた”インサイダー”という映画では、

タバコ業界がこのカリギュラ効果を利用して、

未成年をタバコ依存にさせる戦略がわかりやすく描かれています。

 

ざっくりいうとタバコを20歳未満禁止にすることで、

未成年の早く大人になりたい、

 

禁止されると興味が湧くという特性を利用して、

若いうちにタバコに依存させるやり方です。

 

実際にタバコは20歳未満禁止にもかかわらず、

日本ではタバコの喫煙開始時期の平均は18歳というデータがあります。

 

世界的に見てもだいたい18〜19歳ごろに吸い始めることが多いようです。

 

つまり何が言いたいのかというと、

悪い習慣をなくしたいと考えて、

 

例えば「髪を抜いてはいけない」とか、

「タバコを吸ってはいけない」「間食してはいけない」というように、

 

自分に禁止する行為をやってしまうと

むしろその欲望は強くなり、

禁止される前よりも悪習慣がひどくなってしまうのです。

 

では、どうすればいいのでしょうか。

 

その答えは、悪い習慣を禁止するのではなく、

別の良い習慣に置き換えるということが有効です。

 

人間は禁止されるとそれに強い拒否反応を示しますが、

代わりになる習慣があると、その拒否反応がなくなります。

 

そしてその習慣を置き換える方法を、

心理学では「習慣逆転法」と呼びます。

 

習慣逆転法は、より専門的な言葉を使うと

「拮抗反応法」という表現が使われますが、

意味は同じと考えてもらって大丈夫です。

 

抜毛症改善の強力な味方「習慣逆転法」とは?

習慣逆転法とは、先ほど説明した通り、

「悪い癖を別の癖に置き換える」方法になります。

 

例えば禁煙を例にとって説明すると、

タバコを吸いたいと思ったら、

タバコを吸う代わりにガムを噛むなどが挙げられます。

 

ガムを噛みながらタバコを吸うことはないため、とても有効になります。

 

ちなみにこの時のタバコの代わりになる別の行動は、

できる限り手軽にできるものである必要があります。

 

例えば、タバコを吸いたいと思ったら、

その場でスクワット30回やるというルールを決めてしまうと、

 

あまりにも代替案のハードルが高いですし、

そもそも運動の習慣がない人にとっては、

100%継続不可能です。

 

他にも注意点があるので後ほど記載します。

 

ちなみに参考までに習慣逆転法がどれくらい効果があるのかを調べた研究をご紹介します。

サウスイースタン大学の心理学研究所教授のネイザン・H・アズリン博士の研究では、10週間にわたって、チックを改善する試みを行いました。

 

チックで悩む人々を2つのグループに分け、

一つ目のグループはチックの症状が出そうに

なったら我慢するように言われ、

もう一つのグループには習慣逆転法のテクニックを使用しました。

 

その結果、ただ我慢するように言われたグループは10週間後の改善率は18.5%に留まりましたが、習慣逆転法を使用したグループの改善率は52.5%となりました。

 

つまり、習慣逆転法を使えば、何もしないで悪い習慣を直すよりも2.5倍も成功率が高くなるということです。

悪い習慣をたちどころになくす習慣逆転法の手順

ここまでで習慣逆転法のだいたいの考え方ややり方はご理解いただけたかと思います。

 

ここからは、習慣逆転法を抜毛症改善に応用する方法を解説していきます。

 

ここまで説明してきた通り、

「毛を抜いてはいけない」と禁止するのではなく、

「毛を抜く代わりに〇〇をする」というように、

代替案を用意することが必要になります。

 

また、この代替案は髪を抜く行為と拮抗しているもの(同時にはできないもの)を選ぶ必要があります。

例えば、「毛を抜きたいと思ったらガムを噛む」では、

ガムを噛みながらでも毛を抜くことはできるので、効果はほとんどありません。

 

そのため、その行動をとっていると物理的に髪の毛も抜けない(触れない)状況にするのがベストです。

 

例えば、

・毛を抜きそうになったら、手をグーパーグーパーする

・毛を抜きそうになったら、手を10秒間ポケットに入れる

・毛を抜きそうになったら、クッシュボールを握る

・毛を抜きそうになったら、1分間瞑想する

・毛を抜きそうになったら、肩や手をマッサージする

・毛を抜きそうになったら、指をグルグル回す手遊びをする

・毛を抜きそうになったら、手を洗う

この辺りが有効な方法になります。

 

私の場合は「紙を抜きたくなったらクッシュボールを握る」

という方法を主にやっていました。

クッシュボールは習慣逆転法になるだけでなく脳の活性化にも良いのでオススメです。

1分瞑想法以外は、すべて手を使って行うものばかりなので、

物理的にその間は毛を抜けなくなります。

 

1分瞑想法をやっているときも、

意識を呼吸に集中するため髪を抜く行為は行えません。

 

もちろん、この行動をやめてしまった後は、

また手がフリーになるので抜こうと思えば抜けるようになりますが、

 

「抜きたい」と感じるたびにこれらの行動を行うことを習慣化することで、1〜4週間で毛を抜く習慣は大幅に改善されるはずです。

 

習慣逆転法を使うたびに、意志力(自分をコントロールする力)も鍛えられるので、

1週目よりも2週目、2週目よりも3週目と時間が経てばたつほど

習慣逆転法を行うことへのストレスはなくなっていきます。

 

最初は少し面倒に感じることもあるかもしれませんが、気長にやってみましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

習慣逆転法は、抜毛症以外にもあらゆる悪習慣の改善に効果があることが研究によって示されています。

手軽にできるので、ぜひ今日からでも実践してみましょう。

 

それでは本日の記事は以上になります。

本日も最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。

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