抜毛症の克服方法

抜毛症を克服し、それを良い習慣に置き換える方法

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こんにちは!

抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

 

自分の髪の毛を自分で抜いてしまう抜毛症。

この症状があることで、日常であらゆることに制限が発生してしまいます。

例えば海や温泉のような”水”に関わる場所には、

行きたくても行けなくるし、

やりたい髪型ではなくできる髪型を選ぶようになります。

 

また抜毛症で悩む方の多くは、

抜毛症を治すことに意識がむきすぎて、

他のことに無気力になる現象も報告されています。

 

だからこそ、この記事を通じてその抜毛症を完全に克服して、

今まで諦めていたやりたいことを、

思う存分に楽しめるようになってもらえたら嬉しいです。

 

悪い習慣の原因は何か?

悪い習慣の原因のほとんどが、ストレスと退屈です。

 

髪を抜く、爪を噛む、タバコを吸う、いらない買い物、

飲酒、SNS中毒など、それらのほとんどの原因がストレスと退屈によるものです。

 

では、ストレスと退屈をなくせば悪い習慣は治るのか?

 

もしかしたら治るかもしれませんが、

人生からストレスと退屈な時間をなくすことは、

普通に考えてムリですよね。

 

だからこそ、これらの根本的な原因を解決しようとするのではなく、

ストレスや退屈を感じたときに、

人生を豊かにする別の習慣を置き換えることが大事なのです。

 

髪を抜くのをやめるのではなく、置き換える

あなたが現在持っている習慣(良い悪い関係なく)には、

それを習慣化するだけの理由があります。

 

これらの習慣的な行動は、一見悪い習慣のように見えても、

あなたに少なからず利益をもたらしています。

 

例えば抜毛症なら、髪を抜くことによってストレスをリセットしていたり、「抜毛症だから恋愛ができない」という自分への言い訳を作ることで、恋愛をして傷つくことを避けていたり、様々です。

 

喫煙や飲酒、買い物依存等も同じように、

それをすることで心理的あるいは物理的に

メリットを感じているからやめられないということがあります。

 

このように、抜毛症をはじめとする悪い習慣は、

あなたの人生に何かしらの利益をもたらしているので、

 

単純にそれらの習慣を排除することは困難です。

(これが、「やめる」だけのアドバイスがほとんど機能しない理由です。)

 

なので、悪い習慣をやめる代わりに、同じような利点を

あなたにもたらす新しい習慣に置き換える必要があります。

 

例えばストレスがたまって髪を抜きたいと思ったら、

「髪を抜かない!」と心に強く思うことは悪い計画です。

 

代わりに、あなたはストレスに対策できる他の方法を考え、

髪を抜く代わりにその新しい習慣を行うようにする必要があります。

 

抜毛症を完全に克服する方法

理論はお分かりいただけたかと思うので、

ここからは具体的にどのような習慣に置き換えればいいのか、

 

その他どのようにすれば、抜毛症を改善・克服することができるのかを解説します。

 

髪を抜く代わりになる習慣を決める

「髪を抜く」のを引き起こす「ストレスと退屈」に直面したときに、

どのような対応をするのかを事前に計画してください。

 

たとえば仕事や人間関係などで強いストレスを感じて、

髪を抜く衝動にかられたらどうしますか?

 

<例>

・手をポケットに入れて、気分が落ち着くまで深く呼吸する。

・お気に入りの音楽をイヤホンで爆音で聴いて気分を切り替える

・友人や同僚、上司の肩を揉んで手を使えなくする

・アロマの香りを嗅いで気分転換する

・外で10分程度散歩する

 

このように悪い習慣を良い習慣に置き換える方法を、習慣逆転法と言います。

 

習慣逆転法の他の例は、別の記事で紹介しているので合わせてお読みください。

抜毛症を治す最強の認知行動療法「習慣逆転法」

 

可能な限り多くのトリガーを排除する

あなたが髪を抜くきっかけになる状況や環境はどのようなものがありますか?

たとえば、

・テレビを見ているとき

・リビングのソファの上

・仕事帰りの電車の中

・夜寝る前にベッドでゴロゴロしているとき

・ゲームで負けたとき

・両親に叱られた後一人で部屋にいるとき

・スピーチやプレゼンの前で緊張しているとき

・空腹感を感じているとき

・残業で職場に残っているとき

 

などなど、思いつく限りあなたがよく

髪を抜いてしまうシーンを書き出してみてください。

 

もし、あまり思いつかない場合は、1〜2週間程度

髪を抜いたことに気づいた瞬間に、スマホのメモか手帳を取り出して、

 

・時間

・場所

・状況(上司に怒られた、仕事が終わらず残業になったなど)

・感情(理由はわからないがイライラ、寂しい気分など)

 

を記録し続けてください。

 

断言しますが、このメモ記録が、

あなたの抜毛症を克服する宝地図になります。

 

そこで記録した内容をもとに、

自分がどういう状況・環境・感情で髪を抜いているかが、

客観的にわかるはずです。

 

そこで出てきた「よく髪を抜く」状況・環境・感情に対して、

それに直面したときにどうするかを対策します。

 

たとえば、

・テレビを見るとき抜きやすい

→テレビを見る時間を減らすためにリモコンを別の部屋に置く。

・会社から帰る電車の中で抜きやすい

→電車に乗っている間は人間観察力を鍛える時間と捉え、同じ車両に乗っている人たちの良い部分や、その人の性格などを予想する。

 

・イライラしているときや孤独感を感じたときに抜きやすい

→感情が昂っているのを感じたら、スマホかメモ帳を取り出して、「どんな感情を感じているか?なぜそのように感じるのか?」を3分間書く。

 

というように、「髪を抜く」衝動が発生するのを前提として、その対策を考えておきましょう。

 

そしてそれを忘れないために、いつでも見える場所(手帳の最初のページ、トイレ、机の上)などに貼っておくと良いでしょう。

 

誰かと力を合わせる

今まで新しい習慣を作るときや、悪い習慣を治すときに、誰かの力を借りたことはありますか?

 

たとえば私の場合、体を鍛えるためにはパーソナルジムに通いました。

ビジネスを学ぶときはコンサルタントに学びました。

それ以外にも、筋トレ好きのコミュニティや

起業家のコミュニティに入って、

同じ方向性の目標を持つ仲間同士で切磋琢磨しました。

 

抜毛症を治すことは一人でもできますが、

その確率を最大限高めるには、支援者を持つことが必須です。

 

それは家族かもしれませんし、

同じく抜毛症で悩む人たちのコミュニティかもしれません。

 

あるいは症状は違えど、禁煙やダイエットなど、

習慣改善を頑張っているコミュニティの中に入るのも一つでしょう。

 

手前味噌ですが、私のような抜毛症克服コーチを頼るのも、良い手段の一つと言えます。

 

誰か支援者とペアとなり、お互いに状況を報告しあい、

お互いにお互いの成功・失敗に責任を持ち、

一緒に抜毛症克服を祝福しあえる関係がベストです。

 

他の誰かがあなたを応援していることを知ることは、

あなたにとって強力なモチベーションと充実感を与えます。

 

あなたが理想とする生活をする人たちであなた自身を囲んでください。

あまりにも有名な話ですが、あなたの人生の価値観や収入レベル、

健康度合いは、あなたがよく一緒にいる5人の仲間を平均したレベルです。

 

たとえばあなたの友人のほとんどが喫煙者であれば、きっとあなたも喫煙者のはずです。

 

また、いつも一緒にいる仲間が強いネガティブ思考を持っていて、

変化することに対して消極的であれば、

 

きっとあなたもその価値観に似たものを持っていて、

新しい習慣や行動を起こすことに躊躇が生まれるはずです。

 

そのため、過去の友人を捨てる必要はありませんが、

新たにあなたが望む人生観や生活を歩む人を見つけ、

彼らのコミュニティに所属してみましょう。

 

そういったコミュニティはインターネットで検索すればすぐに見つかりますし、

コロナウイルス騒動以降、オンラインでも交流できる機会が多くなっているのでお勧めします。

 

否定的なセルフトークを「but」を使って覆す

抜毛症に悩む方の多くが、

自分に否定的な言葉をかけてしまう傾向があります。

 

「またやってしまった」

「なんでこんなこともできないんだろう」

「自分は意思力が弱い」

「何をやってもうまくいかない」

「これをやるのは自分には難しい」

 

というように、マイナスな言葉を自分にかけて、

それ以上努力することを放棄します。

 

もちろんこれでは現状は変わりません。

ただし、勘違いしないでください。

 

否定的な言葉を自分にかけることが悪いのではありません。

どんな人間も、ネガティブな感情になることもあれば、

否定的なセルフトークをしてしまうこともあります。

正直に告白すると、私だって思考の7割は否定的なセルフトークです。

 

でも、それでいいんです。

否定的な感情や思考(セルフトーク)をムリに押さえつけると、

それは逆にその気持ちを増幅させることになります。

 

そこで、否定的なセルフトークをコントロールする方法を学んでください。

 

その最も手軽な方法が、「but(しかし、でも)」を使うことです。

 

何か自分で否定的な考えが頭によぎったら、

その言葉を言い終えてから「〜でも…」というように、

否定的なセルフトークを反対する意見を頭の中で唱えてください。

 

たとえば、

「また気づかないうちに髪を抜いてしまった。いつも失敗ばかりだ。」

→「でも、失敗しているのは挑戦している証拠だ。」

 

「自分は決めたことを続けられない」

→「でも、続ける方法は存在するし、それを学んだら私だって続けられるようになる」

 

「私にはこれはできない」

→「でも、もしこれができたとしたら、他のことなんでもできるようになるかもしれないな。」

 

このような感じです。

「でも、しかし」の後に続く言葉は、正直なんでもいいです。

 

大切なことは、自分の中に否定的な意見を野放しにせず、

自分でコントロールしようとする癖を持つことです。

 

こうすればネガティブな思考や感情のせいで、

様々なことを諦めていた人生が、

「いいからやってみよう」という非常に行動的な魅力ある人生に変わります。

 

失敗を計画してください

次は、「失敗の計画」です。

こちらは「WOOPの法則」という記事で詳しく解説しているので、簡単に説明します。

 

人間は、誰しも自分のことを過剰評価します。

「これくらいできるだろう」と決めた目標も、

実際には自分のできるレベルの2倍程度のレベルがないとできない目標になっています。

 

ですから、その目標を決めたのであれば、

最初から失敗すること前提で計画を組む必要があるのです。

 

「最初から失敗を計画していたら、本当にそうなりそうで怖い」

と思うかもしれませんが、

 

正しく失敗を理解して、その対策を用意しておけば、

逆に「安心感」が生まれ、目標に集中できるようになります。

 

では、どのように失敗を計画し、その対策を立てるのか。

 

まずはあなたが目標を達成していく中で、

それが達成できなくなる原因になりえそうなものを書き出してください。

 

たとえば抜毛症改善の場合、

・良いと言われた治療法を試したが効果が出なかった

・強烈なストレスから、短時間に100本以上の髪の毛を抜いてしまった

・レコーディングやストレスダイアリーを継続しようとしたが、3日坊主で終わった

などがありますね。

 

続いてこれらの失敗原因を、

どうすれば克服・回避できるかを考えます。

 

たとえば、

・良いと言われた治療法を試したが効果が出なかった

→効果が出なかった理由は何か、しっかりと記録を取れていたのかを分析し、改善できるところがあれば改善する。

改善してもダメそうなら他の方法を試す。

 

・強烈なストレスから、短時間に100本以上の髪の毛を抜いてしまった

→その強烈なストレスを感じた理由やその時の状況をノートに書き出せるだけ書き出す。

どうすればその状況におちいらなくて済んだのかを書く。

書き終えたら、「リセット」と10回唱えて、鏡の前で笑顔の練習をする。

 

・レコーディングやストレスダイアリーを継続しようとしたが、3日坊主で終わった

→続けられなかった要因を調べる(書く項目が多すぎたのか、何を書けばいいのかわからなかったのか、時間がなくて書けなかったのか、あるいはそれ以外か)

要因がわかったらそれを改善する。

そもそも書く必要があるのか?を問い直す。

 

というように、抜毛症克服のために努力しているのに

結果がない未来を事前に計画し、その対策を先に計画しておきます。

 

先に計画しておくことで、実際にその状況が発生したときに、

ムダに落ち込まずに冷静に対処することができます。

 

この方法を詳しく学びたい人は、

「WOOPの法則」という別の記事をお読みください。

抜毛症やその他の習慣改善にバツグンに効く「WOOPの法則(心理的対比)」

小さな変化を感じられるようにする

「髪を抜く癖を完全に克服する」

抜毛症に悩む方なら誰もがそういう大きな目標を立てます。

 

しかし、この目標だけでは治療に対するモチベーションを持続させるのがむずかしいです。

 

なぜなら人間は、生まれながらにして「小さな達成感」

を感じられるとさらにやる気が増すように脳が設計されているからです。

 

つまり、「完全克服か失敗か」というようなゼロか100か的な目標設定は、

うまくいかない可能性が高く、すぐに挫折してしまいます。

 

そのため、大きな目標(例:抜毛症の完全克服)

とは別に、小さな目標をを決めましょう。

 

これは、ビッグゴール(大きな目標)と

スモールゴール(小さな目標)という、

 

目標達成の基本中の基本の考え方ですが、

意外と忘れられていることも多いです。

 

たとえばスモールゴールの例は、

・今から1時間髪を抜かない

(抜きそうになったら1分瞑想を行う)

 

・今日1日は髪を抜く本数が30本以下になるように頑張ってみる

(抜いたときはスマホにトリガーをメモする)

 

・今週1週間で髪を抜く本数が先週よりも1本でも少なくるように対処療法をいろいろ試す

 

このようなものがあります。

また、カレンダーに1日の抜いた本数を記録していき、

変化をグラフなどで視覚化すると、小さな変化を感じやすくなります。

 

スモールゴールの達成率を上げるには「小さなご褒美」を用意する

さらにこのスモールゴールの効果を上げるには、

スモールゴールを達成したときに、

小さなご褒美を用意するのも有効です。

 

たとえば、

・今から1時間髪を抜かない

(抜きそうになったら1分瞑想を行う)

→達成できたらジュースを飲む

 

・今日1日は髪を抜く本数が30本以下になるように頑張ってみる

(抜いたときはスマホにトリガーをメモする)

→達成できたら次の日は近くのスーパー銭湯に行く

 

・今週1週間で髪を抜く本数が先週よりも1本でも少なくるように対処療法をいろいろ試す

→達成できたらカフェでおいしいケーキを食べる

ちなみにスモールゴールの達成は、

お金のかかるものでなくても、

自分が少し嬉しさを感じれるものならなんでもOKです。

<例>

・ネットフリックスでドラマを1本見る

・友達に電話する

・休日に図書館に行く

・明るいうちからお風呂に入る

・簡単なランチを作って公園でピクニック

 

最も手軽な方法としては、「よくやった自分」

と言いながら自分の肩をポンポンとたたく。

という方法もあります。

 

手軽なだけにバカにされそうですが、

私は営業マン時代、いつも契約を取れたときは、

 

「さすがだな俺!よくやった!」

と声をかけ(人がいるときは心の中で)自分を褒めていました。

 

そうすると意外なもので、また次がんばろうと思えてくるんですよね。

 

余談ですが、契約が取れなかった時も、

ポンポンと肩をたたいて「提案してるだけでもたいした男だよ。

普通の営業マンはびびって提案すらしないんだから、俺はよくやった。」

と労いの言葉をかけていました。

 

そうすると同じく、また次がんばろうと思えてきます。

 

抜毛症を克服する際も、髪を抜きそうになったときに

それを踏みとどまれたときは、

「よく我慢できたね。えらい!」と自分で自分を褒めていました。

 

人は人のためにこそ頑張れる

このように自分自身にご褒美を用意したり、

自分で自分を褒めることで、

小さな目標(スモールゴール)の達成率を上げることができます。

 

この「小さなご褒美を用意する」方法ですが、応用編があります。

 

それは、「人を喜ばせるご褒美を渡す」という方法です。

 

これは、自分へのご褒美を完了させてから、

さらに次のレベルに行きたいときに試して欲しい方法です。

 

人はある程度自分が満たされてくると、

誰か他の人のために役に立ちたいという欲求が湧いてきます。

 

これはマズローの五段階欲求という心理学の法則でいうと、

「自己超越の欲求」というかなり高次元の欲求で、

非常にパワフルなモチベーションを与えてくれます。

 

たとえば、あなたがスモールゴールを達成したときに、

こんなのをご褒美に設定します。

 

もしスモールゴールを達成たら、

・甥っ子/姪っ子にアイスを買ってあげる

・親友にお気に入りの入浴剤をプレゼントする

・恋人に花束を贈る

・両親を食事に連れて行く

・お世話になっている〇〇さんにお土産を渡す

 

などが自己超越型のご褒美です。

 

自己超越型のご褒美は、ある程度自分が満たされていて、

自分にご褒美を渡すより、人にご褒美を渡して喜んでもらえるほうが

がんばれるという段階になって行ってください。

 

もしこの領域まできたら、

あなたは抜毛症が治る前も治ってからも、

非常に高い幸福感で人生を送れるようになるでしょう。

 

ちなみに私の場合は、自分の欲望を満たすご褒美が8割、

残りの2割は自己超越型のご褒美を設定するというやり方で、

これまで多くの目標を達成してきました。

 

スモールゴールで人生は激変する

どんなに大きな目標も、その下には小さな目標の達成が積み重なってできています。

 

あの有名なイチロー選手だって、いきなりメジャーで3000本安打を達成したわけではなく、200本安打という中くらいの目標を達成したり、さらにその下には毎日の練習で全力を出すという小さな目標を達成し続けた結果なのです。

 

男性的なたとえ話になりましたが、女性の成功者も同じですよね。

マライア・キャリーは生まれながらにして、

あの美貌やスタイルを持っていたわけではなく、

日々の小さな目標を達成し続けたからなのです。

 

だから、「抜毛症を克服する」という

目標の下にあるスモールゴールを作りましょう。

 

どんな些細なことでも構いません。

 

あなたが「これをもらったら嬉しいな」

「これができたら楽しいな」「こう言われたらやる気が出る」

というような行動をあなた自身にしてあげてください。

 

もちろん、ビッグゴールを達成した後の、

本当に最高で心から喜べるご褒美を用意することもお忘れなく!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今日は悪い習慣を良い習慣に置き換える方法をまとめました。

 

まとめると、

・悪い習慣のほとんどの原因が「ストレスと退屈」

・悪い習慣はやめるのではなく、置き換える

・髪を抜くトリガーになる状況・環境・感情を分析し、かのうな限り排除・減らす

・支援者をつくり一緒にがんばる

・自分の周囲に自分がなりたい人たちをおく

・否定的なセルフトークには「but(でも)」を使って反対意見を言う

・失敗を計画し、先にその対策を用意する

・小さな変化を感じる

・ビッグゴールだけでなくスモールゴールを用意する

・スモールゴールの効果を高めるには「小さなご褒美」を用意する

・自己超越型のご褒美は、人によっては強力なモチベーションになる

 

ということでした。

 

かなり長く、濃い内容になったかと思います。

 

ぜひ、今日の内容から、一つでも良いなと

思えるものがあれば実践に写していただければと思います。

 

それでは本日も最後まで読んでいただき、誠にありがとうございました。

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