抜毛症の克服方法

抜毛症の科学的な治し方〜世界が注目するCDCクイットプラントは?〜

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こんにちは!
抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

こんにちは、抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

本日の記事では治療成功率59%、悪習慣改善のテクニックの中で世界一効果の高いCDCクイットプランについて解説します。

CDCクイットプラントは?

アメリカのシアトルにアメリカ疾病予防管理センター(略してCDC)という連邦機関が存在します。

 

ウォーキング・デッドやアウトブレイクなどの有名映画にも登場する、世界の健康を守る最後の砦として有名な機関です。

主にウイルスや感染症の予防を研究している機関ですが、

十数年前から「悪い習慣をいかに治すか」をテーマに研究がなされており、

その中で生まれた最強の悪習慣改善メソッドが、CDCクイットプランです。

 

抜毛症治療はもちろんですが、禁煙、禁酒、強迫性障害、

ヒステリックなどのような放っておくとどんどん人生を悪くする悪習慣を、

なんとCDCクイットプランのみの介入で59%の確率で治療に成功した実績があります。

 

悪習慣を改善することは、良い習慣を身につけるよりも数倍むずかしく、

それゆえ抜毛症治療においても、他の治療単体だと治療成功確率はせいぜい10%前後が良いところでした。

 

しかし、CDCクイットプランはこれまでの悪習慣改善の常識を大きく超えて、その高い成功確率を誇ります。

 

また、私が別の動画やパーソナルコーチングでお伝えしている認知行動療法やストレスコーピングの技術を使えば、9割以上の確率で、3ヶ月〜6ヶ月以内に抜毛症を完治させることができています。

 

いろいろ試してみたけど、解決の糸口が見つけられなかった方は、今日の内容を参考にしてください。

CDCクイットプランの流れ

CDCクイットプランは、6つのステップに分かれています。

それぞれを順番に行っていくことで、成果を最大化することができます。

ただ、実行しづらいものなどは飛ばしたり、

少し自分なりにアレンジして実行していただいて構いません。

 

まずは手軽に行っていただくことをオススメします。

 

CDCクイットプランの6つのステップはこちらです。

1、開始日を決める

2、抜毛トリガーに気付く

3、レコーディングする

4、サポートを受ける

5、イフゼンプランニングをたてる

6、一気にゼロにする

一つ一つ解説していきます。

ステップ1 開始日を決める

まず1番最初に、抜毛症治療を開始する日程を決めてください。

つまり、「抜毛症をこの日からやめる!」という明確な日付を決めることです。

 

しかし、ここで一つ注意点があります。

それは、直近の日付を設定しないことです。

 

一般的に、抜毛症を治そうと思ったら、「今日からすぐに始める」とか「明日スタートしよう」とかすぐに始めてしまう人が多いです。

私も同じような感じでした。

 

しかし、このように見切り発車するのはオススメしません。

 

なぜなら、抜毛症治療において最も重要なのは”準備”だからです。

 

今すぐ始めず、2週間余裕を持たせることで、十分に”準備”をすることができます。

 

この期間中に、ステップ2以降でお伝えすることや、

他の記事で紹介しているテクニックを実行に移してください。

抜毛症治療の開始日は「休日」か「土日」にする

例えばあなたが4月1日に抜毛症を治療することを決意したなら、実際に治療を開始するのは4月15日になります。

このとき、必ずその日が「土日」か「休日」になるようにしましょう。

 

そうすることで、仕事やそのほかの外部要因の影響を受けづらくなります。

例えば4月15日が木曜日だったなら、17日開始にずらして土日にスタートできるようにしましょう。

※平日休みならそのままでOKです

 

また、夏季休暇やゴールデンウィークなど、長期の休暇が重なるようであれば、そのタイミングでスタートするのも効果的です。

 

休暇は私たちに幸福感をもたらし、ストレスを解消してくれる効果があるので、抜毛症治療の開始にはピッタリです!

 

ここでもう一つ重要なことを加えます。

習慣改善は1日から始める

7月1日や8月1日のように、

月初1日をスタート日にするのも個人的にはオススメです。

そのほうが、抜毛症治療を始めて何日経過したかがわかりやすく、モチベーションが上がります。

 

ちなみに私の場合、減量やダイエット、禁煙、その他の習慣もすべて、

1日からスタートするようにしています。

1日以外に始める場合は、スタートした日から経過した日をカウントできるようにしましょう。

カウントするのが面倒な方は、マジェスティックカウンターというアプリを利用するのが良いです。

アプリで開始日を設定すると、その日から自動的に「今何日目か?」が表示されます。

 

元々禁欲を目的に作られているアプリですが、その他の習慣改善にも利用できます。

 

また、開始日が迫ってくると、「本当にこのままスタートして大丈夫だろうか」と不安になるかもしれませんが、一度決めた開始日は、極力ずらさないようにしてください。

 

決めた日を守るということも、自信につながります。

ステップ1「開始日を決める」のまとめ

・抜毛症治療を開始する日を決める

・開始する日は土日か休日にする

・それ以外にも1日(月初)に開始するのも効果的

・開始までの2週間で”準備”する

・決めた開始日は極力ずらさない

 

ステップ2 抜毛トリガーに気付く

次のステップでは、抜毛症のトリガーを見つけます。

特に開始日までの2週間でここを徹底的に行うことが成功への近道です。

 

抜毛症トリガーとは、あなたの抜毛行為を引き起こす引き金(トリガー)になるものです。

たとえば、抜毛症の方はよくこんなときに毛を抜いてしまいます。

 

・テレビをボ〜ッと眺めているとき

・ベッドで横になりながら本を読んでいるとき

・椅子に座ってバレーボール 作業をしているとき

・仕事が多忙な時期

・寝不足の日

・家族や友人とケンカした後

・ゲームや仕事などで自分が思うようにいかなかったとき

他にも、あなた特有のよく髪を抜いてしまう状況があると思います。

それらを2週間の準備期間の中で見極め、メモに残しておくことが大事です。

 

そして自分がよく髪を抜いてしまう状況がわかったら、それを一覧票にして見えるところに貼っておくか、私の場合は常にipadを持ち歩いているので、ipadのメモにいつでも見れるように記録しておきました。

抜毛トリガーに気付くには?

抜毛トリガーに気付くには、メモを取るのがオススメです。

よく無意識で髪を抜いてしまう人は、抜き終わって「あ〜やってしまった」と落ち込む代わりに、一度深呼吸して、スマホかメモ帳を取り出し次のことをメモしましょう。

1、何本抜いたか?(だいたいでOKです)

2、その時の状況は?
(場所、時間、誰といるときか、感情、出来事etc…)

そのときメモを取る時間がなければ、夜家に帰ってから思い出しながら書いていただいても大丈夫です。

また、メモが溜まってきたら、あなたがよく髪を抜いてしまう状況の共通点が見えてくると思いますので、その共通点も考察してメモを残しましょう。

 

ステップ3  レコーディングする

次はレコーディングです。

これはできれば準備期間中に開始し、完全に克服するまで継続してください。

レコーディングとは、”記録を残す”ことです。

ノート、スマホのメモ機能、アプリと、

何を使っていただいても構いませんので、次のことを毎日メモしましょう。

(個人的にはノートに記録するのがオススメ)

1、今日は1日で何本抜いたか?(だいたいでもOKです)

2、抜毛トリガーは何だっかか?
(場所、時間、誰といるとき、感情、出来事)

3、抜いている(または抜こうしているとき)にあなたはどんな行動をとったか?

<例> 髪を抜きそうになったので手をポケットに入れた、抜いていることに気づいたので場所を変えたetc…

4、今日の自分へのアドバイス(第三者目線で)

少し補足を入れます。

 

1、の何本抜いたかは、だいたいの本数をメモしておけば良いですが、

できれば正確に把握したいので、抜くたびにメモかカウントアプリで記録しておき、

1日の終わりに集計できるようにします。

 

2、の抜毛トリガーはステップ2でメモしていることをそのまま使って大丈夫です。

 

3、抜いているときにどう行動したか?は、髪を抜いたり、抜きそうになったときにあなたがとったリアクション(反応)を書いてください。

できる限り具体的に記載することで、どの方法が効果的でどの方法が自分には合っていないかが、客観的に分かるようになります。

 

4、の自分へのアドバイスは、もう一人の自分(あるいはコーチ)になったつもりで、

あなた自身に優しくアドバイスをしてください。

 

アドバイスするときは、具体的な行動や応援するメッセージを書くようにしてください。

<良い例>

・抜いていることに気づいたら、次の毛を抜く前に20秒間だけ深呼吸すると良いよ

・たまには抜くこともあるさ。元気だしなよ( ^ω^ )

<悪い例>

・もっと頑張れ。

・また同じ失敗して情けない。

あなたが他人にアドバイスするように、具体的で優しい表現をしましょう!

カレンダーレコーディングという方法も!

また、カレンダーを購入し、シールを使ってレコーディングする方法も効果的です。

目標を設定し、その目標をクリアできた日はかわいいシールを貼るという方法です。

目標設定は、ご自分の状況に合わせて変えていく必要があります。

 

人間は、前に進んでいるという実感が湧くときにモチベーションが上がるので、無理な目標設定をして全然シールが貼れないと、逆にモチベーションが下がってしまいます。

そのため、まだ髪を抜く本数が多い人は、

「抜毛症改善のために何か行動をとったらシールを貼る」くらいにしましょう。

たとえば「髪を抜いているのに気づき、それを止めるためにトイレで手を洗った」というように具体的な行動を行った場合は、シールを貼ってください。

 

それから、抜毛症改善がうまくいき、2〜5日に1回はノー抜毛デー(1本も髪を抜かない日)ができるようになったら、ノー抜毛デーの日にはカレンダーにシールを貼るというように変更するのも良いです

 

フレキシブルに目標は設定していきましょう。

 

このレコーディングは、書いていくことで自分の行動の癖が分かるだけでなく、

ストレス改善やメンタルの安定にも効果的であることが、

数々の研究で明らかになっているので、ぜひ取り入れてみてください。

ステップ4  サポートを受ける

次のステップでは、あなたが信頼のおける知人や友人、家族にサポートを受ける方法です。

自分自身が抜毛症という髪を自分で抜いてしまう症状があることを正直に告白して、サポートをお願いします。

 

ただ、サポートといってもお医者様が行うような専門的なものでなくて構いません。

 

「髪を触っているのを見かけたら教えてもらう」

これだけで十分です。

 

「そんなの告白したら嫌われる、気持ち悪いと思われる」と心配されるかもしれませんが、基本的に家族や友人であれば必ず理解してくれますし、サポートもしてくれます。

 

そして意外なことに、告白すると一定数、「実は私も昔抜いてたことがある」と告白してくれる人もいます。

私の場合SNSに書いたこともあり、程度の差はあれ同級生だけでも4人から「私も・俺も」と過去に患っていたことがわかりました。

 

自分だけが苦しんでいるわけじゃないということがわかるだけでも、大きくストレス軽減につながるので、ぜひ怖がらずに告白してみてください。

 

嫌いな人にわざわざいう必要はないので、信頼できる相手だけに話してみましょうね。

 

ステップ5 if-then(イフゼン)プランニングをたてる

イフゼンプランニングは、「Aする代わりにBをする」「Aの状況になったらBをする」というように、行動と状況をセットで計画する方法です。

 

たとえば禁煙なら、

「タバコを吸いたくなったら、代わりにガムを噛む」

「食後には毎回歯を磨くかマウスウォッシュする」
※歯をキレイにするとタバコを吸う気が少し軽減するため

 

というように悪い習慣を別の習慣に置き換える方法になります。

 

抜毛症治療で立てて欲しいイフゼンプランは、この4つです。

1、抜毛トリガーに遭遇したときのイフゼンプランニング

<例>

・仕事中にストレスを感じたときはアロマペンダントで気持ちを落ち着ける
(仕事のストレスで抜いてしまう場合)

・夜テレビを見るときは編み物しながら見る
(テレビを見ているときによく抜いてしまう場合)

・気分が落ち込んだときはノートに気持ちを書きだす
(落ち込んだときによく抜いてしまう場合)

2、髪を抜いた(抜きそうになった)ときのイフゼンプランニング

<例>

・髪を抜いていることに気づいたら1分瞑想法を行う

・髪を抜きそうになったらクッシュボールを握る

 

3、良い習慣を続けるためのイフゼンプランニング

<例>

・駅まで歩くとき早歩きして心拍数を上げる

・夜21時になったらスマホの電源をオフにする(目覚ましはスマホ以外)

・知り合いを見かけたら自分から声をかける

 

4、レコーディングを続けるためのイフゼンプランニング

<例>

・毎日20時45分になったらレコーディングする

・夜疲れていてレコーディングが残せなかったら次の日の朝15分早起きしてレコーディングする

・髪を抜いていることに気づいたらその状況をレコーディングする

 

このような4つのシチュエーションでのイフゼンプランニングを用意しておくと、迷うことなく意思力に頼らず抜毛症を改善していくことができます。

またイフゼンプランニングの研究では、「AのときBする」のB(行動)を2〜3コ選択肢を用意するのも良いとされています。

たとえば、

・髪を抜きそうになったら、トイレに行って手を洗う

・髪を抜きそうになって、トイレに行けない場合は深く深呼吸を1回する

・髪を抜きそうになって、トイレに行けず深呼吸もむずかしい場合は手をグーパーグーパーする

 

というように複数選択肢を持っておけば、できない状況などでも対策可能です。

先ほど紹介したもの以外でもご自分で考えてみましょう。

 

ステップ6 一気にゼロにする

いよいよ最後のステップです。

最後のステップは、2〜4週間の準備期間が終わり、いよいよ治療を本格スタートする際に知っておかなければいけない重要な考え方です。

 

一般的に、抜毛症治療のノウハウをネットで検索すると、

「いきなりゼロにする必要はない。ゆっくり少しずつ改善していこう。」と書かれています。

 

いっけん耳触りがよく、正しいように思えますが、

実際には少しずつ改善するよりも一気に抜く本数をゼロにした方が治療成功率は上がります。

また、克服までの期間も圧倒的に短くすることが可能です。

 

ここで2016年のオックスフォード大学の研究をご紹介します。

この研究では禁煙に挑戦する700人の男女を集め、「一気に本数をゼロにする」グループと「1日に数本ずつ減らす」グループに分けました。

そして半年間、その経過を観察したところ、驚くべき結果が得られました。

 

なんと「明日から本数をゼロにする」グループは、「1日に数本ずつ減らす」グループに比べ、25%も禁煙成功率が高かったのです。

 

つまり、抜毛症治療の開始日からはスパッと髪を抜くのを止めるのがオススメということです。

 

2週間の準備期間の間に、トリガーを把握し、イフゼンプランニングで対策をたて、開始日になったら完全に抜毛を断ち切るというのが最も最短で、かつ確率が高く抜毛症を治す方法なのです。

 

ちなみにこのオックスフォード研究以外にも、悪習慣改善において「一気にゼロにする」か「徐々に減らす」か、どっちがいいのか論議はずっと前から行われており、一部の明らかに被験者が偏った研究を除き、ほぼ全てで「一気にゼロにする」グループが悪習慣改善に成功しているので、抜毛症治療もこのまま受け取って問題ないです。

 

ちなみに私の場合も、治療を始めたときは「一気にゼロにする」スタイルを採用し、克服に成功しました。

 

最初の1〜2週間は、どうしても意志力(自己コントロール力)を発揮する必要がありますが、慣れてくれば習慣的に抜毛を防げるようになります。

ぜひ今日の流れを実践しましょう!

とにかく自分に優しく!

 

ただし、抜毛症はタバコとは違い、いつでもどこでも抜けるというかなり手強い悪習慣のため、いざ開始日になり、スパッとやめたとしても、どうしても抜いてしまう場面がでてきます。

 

私自身も、「今日からゼロにする!」と決めた日から、約3週間ほどは完全にゼロにすることができませんでした。

(それでも1日に数本程度で、ノー抜毛デーも多かったので、治療前の1日100本以上抜くのに比べたらだいぶマシですが)

 

ただ、ここで自暴自棄にならないでください。

 

そうすぐに結果が100%でると思わず、長い目で自分に温かい言葉をかけてあげてください。

 

「もし抜いてしまっても、次の瞬間からまたゼロにする」

この気持ちの繰り返しが、確実にあなたの抜毛症状を軽減してくれます。

 

決して、決して、決して自分を責めず、少しくらいのミスを許してあげてください。

 

「もうどうしようもないくらい抜いてしまった」

そんな日があってもいいんです。

 

気づいた瞬間からイフゼンプランニングや抜毛トリガー、

レコーディングを見返し、あなたの成長を思い返してみて下さい。

 

抜毛症を治療するために行動を起こした時点で、あなたは昔よりも大きく成長しています。

 

そんなあなたを責める人は誰もいません。

もしいるとすれば、それはあなたしかいません。

誰よりも自分に優しく、温かく見守ってあげて下さい。

 

それが私が本当に伝えたいことです。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

かなり長くなりましたが、記事を最後まで読んでいただき、本当にありがとうございます。

 

最後にもう一度6つのステップをまとめます。

1、開始日を決める

2、抜毛トリガーに気付く

3、レコーディングする

4、サポートを受ける

5、イフゼンプランニングを立てる

6、一気にゼロにする

 

ステップの詳細についてわからなくなったら、またこの記事に戻ってきて下さい。

そして、このページをブックマークしておいて、いつでも見れるようにしておいて欲しいです。

 

そして、あとは実践するだけです。

実践する過程の中でわからないところがあれば、いつでも相談して下さい。

現在公式LINEも作成中なので、用意できしだいこちらのページにも載せておきます。

それまでの間は、コメント欄などで問い合わせいただければ幸いです。

 

それでは最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。

また別の記事でお会いしましょう。

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