抜毛症の克服方法

抜毛症の科学的な治し方〜世界が注目するCDCクイットプラントは?〜

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こんにちは!
抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

髪の毛を抜くのがやめられない
オシャレやヘアスタイルを楽しめない
まつ毛、眉毛から髪の毛まで抜毛症が進行してきた

こんな風に悩んでいる方が、日本だけでも200〜300万人いるとされます。

今日は、そういう方のために、
抜毛症を科学の力で確実に治すやり方をお伝えします。

CDCクイットプラントは?

ジョージア州アトランタに、アメリカ疾病管理予防センター(CDC)という国内外を問わず、

人々の健康と安全の保護することを目的とした連邦機関があります。

 

「アウトブレイク」や「ウォーキング・デッド」のような有名映画にも登場している機関で、人々の健康や安全の最後の砦ともいえる世界的機関です。

 

CDCは、感染症やウイルス対策の研究をしていますが、それ以外にも喫煙習慣のように人々の健康をむしばむ悪習慣を改善するための研究も行っています。

そこで開発された最強の悪習慣改善メソッドこそが、CDCクイットプランです。

このCDCクイットプランは、禁煙はもとより、ダイエットや抜毛症改善にも効果的であることが証明されました。

CDCクイットプランこそが抜毛症の最強の治し方である理由

もしあなたが抜毛症で悩んでいるなら、薬物治療や認知行動療法など、いくつかの方法を試したことがあるかもしれません。

しかし、結果はどうでしたか?

おそらく9割以上の方が、途中で断念したり、抜毛症を克服することができなかったのではないでしょうか。

 

それもそのはず。

現在抜毛症治療に有効とされている治療法は、単体での利用での治療成功確率は、良くて10 %前後とされています。

複数のやり方を併用しても25%いくかいかないか程度の治療成功率しかないのです。

 

これは言い換えれば、一生懸命努力しても、4人中3人は治らないということです。

「これだけやっても治らないのか」と諦めている方も多いことでしょう。

 

しかし、諦めるにはまだ早いです。

あなたには、抜毛症治療の最後との砦が残されています。

これからご紹介するCDCクイットプランは、薬物治療や認知行動療法が治療成功率10 %前後だったのに対して、何とその治療成功確率は単体でも59%を超える成功確率を誇ります。

これは、CDCが公式に発表している数字です。

さらに、ここに対処療法やストレスコントロールの技術を併用することで、私の研究では何と95%超えの治療成功率をたたき出しています。

 

この対処療法やストレスコントロール技術はまた別の機会で解説するとして、今回の記事では、CDCクイットプランの全体的な流れを詳しく解説しますので、必ず最後まで読んで、できれば実践してください。

 

また、これからご紹介する9つのステップは、必ず一つずつ進めなくてはいけないわけではありません。

進めやすいようにステップ1〜9で紹介しますが、取り組みやすいものから順番に行い、最初は3〜4つだけ実施するという形でも問題なく進められます。

それでは行ってみましょう!

ステップ1 開始日を決める

まず1番最初に、抜毛症治療を開始する日程を決めてください。

つまり、「抜毛症をこの日からやめる!」という明確な日付を決めることです。

 

しかし、ここで一つ注意点があります。

それは、直近の日付を設定しないことです。

 

一般的に、抜毛症を治そうと思ったら、「今日からすぐに始める」とか「明日スタートしよう」とかすぐに始めてしまう人が多いです。私も同じような感じでした。

 

しかし、このように見切り発車してしまいますと、初めて数日から数週間後に、仕事が忙しくなったり、家族や友人などとのイベントでストレスを強く感じてしまったときに、またすぐに再発してしまう可能性が高くなります。

 

そのため、すぐに始めるのではなく、開始日は最低でも2週間以上先の日付で設定してください。

 

では、この2週間は何のために用意するのかというと、「準備期間」です。

 

この2週間の準備期間に、抜毛のトリガーになる状況を把握したり、日記を用意したり、周りからのサポートを受けられる状況を作ったりします。

抜毛症治療の開始日は「休日」か「土日」にする

例えばあなたが4月1日に抜毛症を治療することを決意したなら、実際に治療を開始するのは4月15日になります。

このとき、必ずその日が「土日」か「休日」になるようにしましょう。

 

そうすることで、仕事やそのほかの外部要因の影響を受けづらくなります。

例えば4月15日が木曜日だったなら、17日開始にずらして土日にスタートできるようにしましょう。

※平日休みならそのままでOKです

 

また、夏季休暇やゴールデンウィークなど、長期の休暇が重なるようであれば、そのタイミングでスタートするのも効果的です。

休暇は私たちに幸福感をもたらし、ストレスを解消してくれる効果があるので、抜毛症治療の開始にはピッタリです!

 

ここでもう一つ重要なことを加えます。

 

それは、設定した日付は絶対にずらさないことです。

人間は弱い生き物です。

わかっていてもその日が近づいてくると、もう少し先延ばしにしようかなと甘えがでてきます。

もし、そうなったとしても固い意思で治療をスタートさせてください。

 

もし、事前に開始の週に強いストレスがかかりそうなイベントがあることがわかっているなら、開始日をもう少し先に設定してください。

2〜4週間以内にスタートが切れたらバッチリです!

 

ステップ2 パブリックコミットメント

次にご紹介するのは、パブリックコミットメントという方法です。

社会心理学の古典「影響の武器」には、自尊心の高い女性が、何年も失敗し続けた禁煙を、パブリックコミットメントを利用して禁煙成功したエピソードが紹介されています。

 

彼女は、禁煙を決意した後1週間かけて、「この人からは尊敬されたい」という人のリストを作りました。

そして名刺カードサイズの紙を用意し、一枚一枚に「もう二度とタバコを吸わない事を約束します」と書き、リストに載っている人たちに渡していきました。

 

父、兄、上司、親友、前の夫、現在の恋人。

彼女はタバコを吸いたいと感じるたびに、「もしここで踏みとどまれずに吸ってしまったら、彼らにどれだけ軽蔑されるか」と考え、禁煙することに成功しました。

 

パブリックコミットメントは、このように、自分以外の第三者に、自分が成し遂げたいことを公表し、後には引けない状況を作る方法です。

 

人は自分で決めた約束はすぐに破ってしまいますが、自分の大切な人や尊敬する人に約束したことは、何としてでも守ろうとします。

これはプライドの高い人ほど有効な方法です。

 

ちなみにパブリックコミットメントは、上記の女性の例のように、カードを使って一つ一つ配る方法も良いですが、SNSを使って行うのもオススメです。

例えばTwitterのアカウントを開設し、「名前@抜毛症克服アカ」といった具合に、名前と抜毛症を克服していることがわかるようなアカウント名を設定し、そこで日々の活動や葛藤、感想などをアウトプットしていくのもありです。

そうすれば応援してくれる仲間ができたり、もしそれを友人が見ていればさらにコミットメントの力は強くなります。

 

ただ、ある社会心理学者の研究によれば、SNSを使ったパブリックコミットメントよりも、自分の尊敬する人一人にコミットメントした方が、目標達成の確率は高くなることがわかっています。

 

つまり、「この人には認められたい」「この人とお近づきになりたい」「いつも感謝している」そういう人に約束をしてみるのが良いのではないでしょうか。

 

もちろん、「この人に言ったらバカにされそう」とか、言いたくないな〜という相手に無理に伝える必要はありません。

あなたが信頼できる人から始めてみましょう。

ステップ3 目的地を明確化する

次のステップで行うのは、目的地の明確化です。

例えばあなたが旅行するとき、どこに行きたいのか決まっていなかったら、目的地にたどり着くことはできません。

 

ハワイに行きたいのか、パリに行きたいのか、はたまた国内旅行でいいのか、どこを目的地にするのかが重要です。

 

これは、抜毛症治療でいえば抜毛症を治療した先にあなたが望むものです。

例えば抜毛症を治療して家族で旅行に行きたいとか、菅田将暉似のイケメン彼氏をゲットしたいとか、夏にはビキニを着て思いっきり海で泳ぎたいとか、抜毛症治療後の理想的なビジョンです。

 

抜毛症治療で最も大事な考え方があります。

それは、抜毛症を治すことを目的にしないということです。

 

抜毛症を治すのはあくまで手段にし、その先にあるビジョンを実現することを目的にするのです。

 

これは抜毛症治療だけでなく、ダイエットや禁煙など、全てに当てはまります。

 

例えば私の場合、20歳から喫煙習慣をやめられませんでしたが、あるキッカケでデトックス(体内にたまった有害な毒素を排出すること)をすることとなり、28日間のファスティング(断食)を行いました。

 

そのとき、トレーナーにもし期間中一本でもタバコを吸ったら、セッションは強制終了になると言われ、せっかくお金を払って健康体を手にするのだから、タバコも辞めようということでキッパリ喫煙をやめることができました。

そして今でもタバコを吸うことなく生活しています。

 

またダイエットも、昔はジムに入ってもいつも幽霊会員で、キックボクシングジムに至っては2日で退会したこともあります。

筋トレも食事管理も本当に嫌いで、好きになることはないだろうと思っていました。

 

しかし、ベストボディジャパンという肉体美を披露するコンテストを見て、自分もあそこに立ちたいと思うようになり、そのコンテストで全国大会出場することを目的とした途端、トレーニングや食事管理にとても興味が湧くようになり、週4〜6回の筋トレは当たり前、食事も外食をやめてほぼ自炊だけの健康生活に変わりました。

 

このように、普通の人が目的化することを、手段に変えてしまえば、目標達成は圧倒的に簡単になります。

 

抜毛症なら僕の場合、抜毛症を治すことを目的にはせずに、髪の毛を染めて夏っぽい爽やかなヘアスタイルをすることを目的にして、抜毛症治療を楽しみました。

 

そして無事に目標達成し、生まれて初めて髪を明るくし、爽やかなヘアスタイルを手に入れることができました。

 

あなたが抜毛症治療の目的地を決めるときに、以下の質問をあなた自身に問いかけてください。

 

・私はなぜ抜毛症を治したいのか?

・抜毛症が治ったら、何をしたいか?どこに行きたいか?

・抜毛症が治ったら、誰が喜んでくれるだろうか?

 

これらの質問を通じてあなたの本当の目的を探してみてください。

 

そしてそこででてきた理想の未来を、写真にしていつでも見えるところに飾っておいたり、スマホの待ち受け画面にするのも、あなたのモチベーション維持を手伝ってくれます。

ステップ4 モチベーションの乱高下を防ぐ

抜毛症の治療に、目的地を決めることが重要なのは先に示したとおりです。

そしてそれ以外に重要なことが、手段と燃料です。

行きたい場所が決まったら、行く手段と燃料を用意する必要があります。

 

手段とは旅行でいえば飛行機や電車、車などです。

これは抜毛症治療でいえば、CDCクイットプランや対処療法などがそれです。

次に大事なのが燃料で、これは「心」です。

 

言い換えると「モチベーション」とも言えるのですが、
どうしても抜毛症治療が長期化すると、

「もうやめようかな」「自分には無理なんじゃないか」
と諦めたくなる瞬間があります。

そんなときに使えるのが、「心理的対比」という方法になります。

 

一般的にモチベーションを高める方法として、
アファメーションやビジョンマップ、あとは先に紹介した目的地の明確化などがあります。

これらは基本的に、物事の良い面にのみ集中し、目標達成後の理想的な未来をイメージすることでモチベーションを高くします。

 

しかし、残念なことに人間のモチベーションは、血糖値と同じで急激に高くすると、急激に落ちてしまうという弱点を持っています。

 

つまり、目標を写真などで見える化しても、それだけでは不十分だということです。

 

そこででてくるのが「心理的対比」です。

 

これは、物事の良い面だけでなく、治療中に起こりうるトラブルのようなネガティブな事象にも事前に目を向けて、準備していく考え方です。

 

心理的対比の5STEP

具体的なステップは以下の通りです。

STEP1 目標達成後のポジティブな未来をいくつか書き出す

・地毛だけで髪型をナチュラルボブにする

・髪を明るくする

・花柄のビキニを着てビーチではしゃぐ

このように抜毛症が治った後にやりたいことを3〜10個程度列挙してください。

 

STEP2 その中から最も喜びの大きいものを一つ選んでイメージする

・地毛だけで髪型をナチュラルボブにする

よりイメージしやすくなるように、実際に自分がしたいと思うヘアスタイルをネットやカタログから探してきて、スマホの待ち受けにしたり、写真にして持ち歩きます。

 

STEP3 目標達成の過程で起こりうるトラブルをいくつか書き出す

・髪を抜くのを我慢できずに抜いてしまう

・仕事が忙しく残業が続きストレスが増える

・髪を触っていたらアホ毛が見つかり抜きたい衝動が抑えられない

抜毛症治療の過程で自分が遭遇しそうなネガティブな状況をできる限り多く書き出してください。

 

STEP4 その中で最もデメリットの大きいものを一つ選びイメージする

・髪を触っていたらアホ毛が見つかり抜きたい衝動が抑えられない

アホ毛を抜いたことから抜毛が一気に加速してしまった経験があるので、一番怖い状況にする。

と言った具合に、自分にとって一番不都合な状況が起こりそうなものを一つ選んでください。

 

STEP5 そのトラブルを乗り越えた先にある報酬を用意する

・もしアホ毛に気づき、抜きたくなったらそれを我慢する。もし我慢できたら仕事帰りに大好きなイチゴのショートケーキを食べて良い。

発生しうるトラブルの具体的な乗り越え方はこの後のステップで解説します。

この心理的対比STEP5では、トラブルを乗り越えたときのご褒美を考えてみましょう。

実際にそのような状況が治療中に訪れたら、迷わずご褒美を自分にあげてください。

 

以上が心理的対比の5ステップです。

モチベーションは一度あげたら、あえて少し下げてみることで、乱高下を防げます。

結果的に折れずに最後まで治療を進められるので、ぜひ実践してみてください。

 

ステップ5 抜毛トリガーに気付く

次のステップでは、抜毛症のトリガーを見つけます。

特に開始日までの2週間でここを徹底的に行うことが成功への近道です。

 

抜毛症トリガーとは、あなたの抜毛行為を引き起こす引き金(トリガー)になるものです。

たとえば、抜毛症の方はよくこんなときに毛を抜いてしまいます。

 

・テレビをボ〜ッと眺めているとき

・ベッドで横になりながら本を読んでいるとき

・椅子に座ってバレーボール 作業をしているとき

・仕事が多忙な時期

・寝不足の日

・家族や友人とケンカした後

・ゲームや仕事などで自分が思うようにいかなかったとき

 

他にも、あなた特有のよく髪を抜いてしまう状況があると思います。

それらを2週間の準備期間の中で見極め、メモに残しておくことが大事です。

 

そして自分がよく髪を抜いてしまう状況がわかったら、それを一覧票にして見えるところに貼っておくか、私の場合は常にipadを持ち歩いているので、ipadのメモにいつでも見れるように記録しておきました。

 

そうすることで、自分が抜毛をよくしてしまう状況になったとしても、普段より冷静に対応できるようになります。

 

ステップ6  抜毛症克服日記をつける

次に紹介するのは日記です。

これは、絶対に習慣化してもらいたいものですね。

毎日の変化を記録に残すことで、昨日よりもよくなっているという実感を持つことができ、治療を完了するまでのモチベーション維持につながります。

また、客観的に自分がどのような状況で抜毛が加速するのかがわかるようになるので、大変オススメです。

 

抜毛症克服日記に記録する項目はこちらです。

・今日は何本抜いた?

・いつ、どこで、誰と、どのような状況で?

・その時の感情は?

・抜毛を行った状況ごとに抜きたい度を点数化する

・その他書きたいこと(できたこと、目標、感謝など)

 

手帳などで管理する場合、抜いた本数を逐次記録を残すのは大変なので、抜き終わった後に本数をだいたいでもいいのでスマホに記録しておいて、1日の終わりに集計する形でも問題ありません。

アプリを使う場合、抜くたびにカウントを+1するだけで良いので管理しやすくオススメです。

 

また、抜いてしまった状況を記録するとともに、感情も記録することで、どういう感情の時に抜いてしまうのかを客観的に理解することができ、対策しやすくなります。

そして、各状況ごとに10段階でどれくらい抜きたかったかを点数化してみましょう。

 

その点数が高いところは非常に危険なゾーンなので、できる限りその状況に入らないようにしたり、入ったときは何をするか事前に対策をすることが重要です。

 

最後の項目は自由です。

あってもなくても構いませんが、私は今日1日の感謝を書くようにしていました。

 

感謝の気持ちを書くことは、脳内にリラクセーション効果を与え、免疫力を上げたり、ストレスレベルを低下させてくれることが研究でわかっているので、ストレスを感じやすい人には特にオススメです。

 

 

ちなみに日記は紙でも手帳でも、アプリでも何を使っていただいても構いません。

ちなみに私は荷物を増やしたくない派なので、アプリを使って記録していました。

 

「経過メモ」はios専用のアプリなので、私のようにAndroidを使用されている方には使用できません。

しかし、毎日の抜毛本数をグラフ化できたり、簡単なメモを残すこともできるので使いやすいです。

 

「リズムケア」はiPhoneでもAndroidでも使用できるアプリで、私もこちらを使っています。

昨日は概ね「経過メモ」と同じです。

 

「10年日記」は、前者二つのアプリと違い、抜いた本数をグラフ化する機能はありません。

しかし、各年ごとに日記が表示されるので、昔書いた日記も1年ごとに強制的に振り返ることが可能です。

 

せっかく書いたのに後で見返さないそこのあなた!

10年日記なら毎年自分の変化を感じられるようになりますよ。

 

ステップ7  サポートを受ける

次のステップでは、あなたが信頼のおける知人や友人、家族にサポートを受ける方法です。

自分自身が抜毛症という髪を自分で抜いてしまう症状があることを正直に告白して、サポートをお願いします。

 

ただ、サポートといってもお医者様が行うような専門的なものでなくて構いません。

 

「髪を触っているのを見かけたら教えてもらう」

これだけで十分です。

 

「そんなの告白したら嫌われる、気持ち悪いと思われる」と心配されるかもしれませんが、基本的に家族や友人であれば必ず理解してくれますし、サポートもしてくれます。

 

そして意外なことに、告白すると一定数、「実は私も昔抜いてたことがある」と告白してくれる人もいます。

私の場合SNSに書いたこともあり、程度の差はあれ同級生だけでも4人から「私も・俺も」と過去に患っていたことがわかりました。

 

自分だけが苦しんでいるわけじゃないということがわかるだけでも、大きくストレス軽減につながるので、ぜひ怖がらずに告白してみてください。

 

嫌いな人にわざわざいう必要はないので、信頼できる相手だけに話してみましょうね。

 

ステップ8 if-then(イフゼン)ルールを決める

イフゼンルールとは、「もし〇〇しそうになったら、〇〇する」という具合に、代替案を用意する方法です。

禁煙なら、「もしタバコを吸いたくなったら、代わりにガムを噛む」とか、

ダイエットなら「甘いものを食べたくなったら、チョコの代わりにヨーグルトにする」という感じです。

 

人は禁止されるとその行為をもっと強くやりたいと感じるようになりますが、

代替案がある場合、その禁止行為をすることが少なくなります。

 

そのため「髪を抜きたくなったら、5秒間手をギュッと握りしめる」とか、

「仕事でストレスがたまったら、残業する代わりに明日早めに出勤する」というように代替案を考えてみてください。

 

参考例を載せておくので、「〜する」のところを自由にアレンジして使ってみてください。

 

ちなみに私の場合イフゼンルールを忘れないように、トリガー一覧票と同じように、ipadのメモに残していつでも見ることができるように持ち歩いていました。

ステップ9 一気に本数をゼロにする

いよいよ最後のステップです。

最後のステップは、2〜4週間の準備期間が終わり、いよいよ治療を本格スタートする際に知っておかなければいけない重要な考え方です。

一般的に、抜毛症治療のノウハウをネットで検索すると、

「いきなりゼロにする必要はない。ゆっくり少しずつ改善していこう。」と書かれています。

 

いっけん耳触りがよく、正しいように思えますが、

実際には少しずつ改善するよりも一気に抜く本数をゼロにした方が治療成功率は上がります。

また、克服までの期間も圧倒的に短くすることが可能です。

 

ここで2016年のオックスフォード大学の研究をご紹介します。

この研究では禁煙に挑戦する700人の男女を集め、「一気に本数をゼロにする」グループと「1日に数本ずつ減らす」グループに分けました。

そして半年間、その経過を観察したところ、驚くべき結果が得られました。

 

なんと「明日から本数をゼロにする」グループは、「1日に数本ずつ減らす」グループに比べ、25%も禁煙成功率が高かったのです。

 

つまり、抜毛症治療の開始日からはスパッと髪を抜くのを止めるのがオススメということです。

 

2週間の準備期間の間に、パブリックコミットメントやサポートのお願いを済ませ、抜毛トリガーやイフゼンルールを一覧票にまとめておき、開始日になったら完全に抜毛を断ち切るというのが最も最短で、かつ確率が高く抜毛症を治す方法なのです。

 

ちなみにこのオックスフォード研究以外にも、悪習慣改善において「一気にゼロにする」か「徐々に減らす」か、どっちがいいのか論議はずっと前から行われており、一部の明らかに被験者が偏った研究を除き、ほぼ全てで「一気にゼロにする」グループが悪習慣改善に成功しているので、抜毛症治療もこのまま受け取って問題ないです。

 

ちなみに私の場合も、治療を始めたときは「一気にゼロにする」スタイルを採用し、克服に成功しました。

とにかく自分に優しく!

 

ただし、抜毛症はタバコとは違い、いつでもどこでも抜けるというかなり手強い悪習慣のため、いざ開始日になり、スパッとやめたとしても、どうしても抜いてしまう場面がでてきます。

 

私自身も、「今日からゼロにする!」と決めた日から、約3週間ほどは完全にゼロにすることができませんでした。

(それでも1日に数本程度で、ノー抜毛デーも多かったので、治療前の1日100本以上抜くのに比べたらだいぶマシですが)

 

ただ、ここで自暴自棄にならないでください。

あなたを何十年と苦しめてきた鬼を退治するんです。

 

そうすぐに結果が100%でると思わず、長い目で自分に温かい言葉をかけてあげてください。

 

「もし抜いてしまっても、次の瞬間からまたゼロにする」

この気持ちの繰り返しが、確実にあなたの抜毛症状を軽減してくれます。

 

決して、決して、決して自分を責めず、少しくらいのミスを許してあげてください。

 

「もうどうしようもないくらい抜いてしまった」

そんな日があってもいいんです。

気づいた瞬間からイフゼンルールや抜毛トリガー一覧票、抜毛症克服日記を見返し、あなたの成長を思い返してみて下さい。

 

そして、なんのために抜毛症を治したいのか、

抜毛症を治して何をしたいか、どこに行きたいかなども振り返ってみて下さい。

 

抜毛症を治療するために行動を起こした時点で、あなたは昔よりも大きく成長しています。

そんなあなたを責める人は誰もいません。

もしいるとすれば、それはあなたしかいません。

誰よりも自分に優しく、温かく見守ってあげて下さい。

 

それが私が本当に伝えたいことです。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

約1万文字におよぶこちらの記事を最後まで読んでいただき、本当にありがとうございます。

 

最後にこちらの記事をまとめたものを貼ります。

 

ステップの詳細についてわからなくなったら、またこの記事に戻ってきて下さい。

そして、このページをブックマークしておいて、いつでも見れるようにしておいて欲しいです。

 

そして、あとは実践するだけです。

実践する過程の中でわからないところがあれば、いつでも相談して下さい。

現在公式LINEも作成中なので、用意できしだいこちらのページにも載せておきます。

それまでの間は、コメント欄などで問い合わせいただければ幸いです。

 

それでは最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。

また別の記事でお会いしましょう。

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