抜毛症の克服方法

ハーバード大学式〜抜毛症を改善する基本の7ステップ〜

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こんにちは!

抜毛症克服コーチの井上嗣海です。

 

抜毛症ラボでは、これまでCDCクイットプランや、

習慣逆転法などの悪習慣改善のテクニックをいくつか紹介してきました。

 

今日はその延長戦であるものの、

科学的根拠が明確でより基礎的な悪習慣改善のテクニックを紹介します。

ステップ1「心から抜毛症を克服すると決めること」

抜毛症改善の7つステップの最初のステップは、

「心から抜毛症を克服することを決めること」です。

 

「髪を抜く癖」は、それがあることで、

外出を控えたりオシャレやヘアスタイルを自由に楽しめなかったり、

日常生活に支障が出ることがあります。

 

しかし、それでも意外なことに

「抜毛症を本気で克服しようとしない」人が多いのです。

 

特に、カツラやウィッグで誤魔化している人ほどこの傾向は強く、

「どうせ隠せるんだしそのうち治るまで気長に待とう」と楽観的に考えています。

 

また、「どうせやっても無理だし」と諦めている人も多く、

この場合は「抜毛症は治る」ということと、

「抜毛症を絶対に克服する」という2つの信念を持つことが必要です。

 

詳しい理論を解説するのはここでは避けますが、はっきり断言します。

 

「抜毛症は正しい治療を行えば絶対に治ります。」

 

実際に私自身が抜毛症を完全に克服できていますし、

私のクライアントやその他多くの人が克服しています。

 

まず最初のステップで、

「絶対に克服する」という心構えができていないと、

 

心の中で「どうせやっても無駄」「治らなくても大丈夫」

「そのうち良くなる」という心の声が実際の行動に現れてしまいます。

 

その心の声が、抜毛症克服をはばむ最大の敵です。

 

半信半疑、いや9割疑っていても大丈夫なので、

根拠のない自信で「私は絶対に抜毛症を克服する!」と心に決めてください。

 

ステップ2「髪を抜いても自分を責めない」

2つ目のステップは、「髪を抜いても自分を責めない」ことです。

 

新しい習慣を作るときも、悪い習慣を改善するときも、

その成功をジャマするのは「罪悪感」です。

 

多くの研究で、人は「罪悪感」を感じると、

「どうにでもなれ効果」が発動することがわかっています。

 

「どうにでもなれ効果」は、その名の通り、

自分が目標にしていた行動を放棄し、

その逆の行為を以前よりも多くやってしまう状態です。

 

つまり、抜毛症を改善するためにいくら努力しても、

失敗するたびに自分を責めていては、

効果が出ないどころか「逆効果」になってしまう可能性があるのです。

 

このような状況を避けるためには、まず心構えとして

「挑戦には失敗がつきもの」ということ、

 

「成功はその何倍もの失敗によって生まれる」

ということをわかっておくことです。

 

また、「失敗」を「リカバリー」のチャンスと捉え、

「今日はいつもより多く毛を抜いてしまったけど、明日は今日より少なくなるように頑張ろう!」

と気持ちを転換させることが大切です。

 

「失敗回数」よりも「リカバリー回数」を記録しておくことで、

「自分は何度でも立ち上がれる」という自信や根気が芽生えてきて、

抜毛症克服をサポートしてくれます。

 

また、「罪悪感」を感じる代わりに、

「どうすればよかったか?」という改善策を考えることも大事です。

 

「罪悪感」は習慣改善の最大の敵であることを覚えておきましょう。

ステップ3「拮抗反応を利用した”習慣逆転法”を利用する」

3つ目のステップは「髪を抜く癖を別の癖に置き換える」ことです。

 

これは「習慣逆転法」というテクニックで別の記事でも詳しく解説しています。

抜毛症を治す最強の認知行動療法「習慣逆転法」

 

人は「これをやってはいけない」と行動を禁止すると、

逆にその行動をさらに求めるようになる本能があります。

 

そのため、髪を抜く行動を禁止するのではなく、

何か別の行動に置き換えるとで、抜毛症を改善します。

 

この髪を抜く行動を別の行動に置き換えるときに、重要なポイントがあります。

 

それは「拮抗反応」を利用することです。

 

「拮抗反応」とは、2つのことを同時に行うことができず、

同時に行おうとすればお互いに打ち消し合う作用のことです。

 

つまり、別の行動を行っていれば、

物理的に髪を抜けなくなる行動を選ぶことが大切ということです。

 

例えば、「髪を抜く代わりにガムを噛む」だと、

ガムを噛みながらでも髪を抜くことはできるので、拮抗反応とは呼べません。

 

ですが、

・髪を抜く代わりにポケットに手を入れる

・髪を抜く代わりに自分の肩や手を揉む

・髪を抜く代わりにクッシュボールを握る

・髪を抜く代わりに指をグルグル回す手遊びをする

・髪を抜く代わりにハンドグリップを握る

 

というような手を使う行動を行えば、

肩を揉みながら髪を抜くことはできないですし、

改善が見られやすくなります。

 

クッシュボールは拮抗反応に効果的なので、一つは持っておきましょう。

ステップ4「目印をつけておく”ビジュアル・リマインダー”」

次のステップは、「ビジュアル・リマインダー」を用意することです。

 

「ビジュアル・リマインダー」は、

自分がこれから髪を抜こうとしているということ(抜毛トリガー)に、

すぐに気付ける「目印」をつけておくテクニックです。

 

例えば、よくリビングで髪を抜くことが多い人は、

リビングの見えるところに、

 

「私は抜毛症を克服している!」というような貼り紙を

貼っておくことで、無意識で髪を抜くことを防ぎやすくなります。

 

同様に電車の中や、ベッドの上、パソコン作業中などのように、

よく髪を抜いてしまう場所・状況が分かったら、

そこに見えるように「目印」をつけておくことをオススメします。

 

目印に書く内容は、自分が髪を抜きやすい状況・場所に

いることが自分でわかればなんでもいいです。

 

「私は抜毛症を克服する!」

「この場所は髪を抜きやすい場所だ!」

「左手に注意!」

 

など、自分がその場所や状況で、

髪を抜きやすくなることを忘れないような言葉を書きましょう。

 

もちろん、忘れなければ何でもいいので、

文字を書く代わりに、「テープで×マークを作る」「シールを貼る」

「写真を貼っておく」「鏡を置く」などでも代用可能です。

 

あなたがやりやすいものや、家族への配慮を考えて選びましょう。

ステップ5「トリガー状況を把握する」

次のステップでは、あなたがよく髪を抜いてしまう

「トリガー状況」を把握します。

 

これは、何が引き金になって「髪を抜く行動」を

やってしまったかを自分で理解しておくことです。

 

「今日はこういう流れで髪を抜いてしまった」ということがあれば、

その状況を思い出してメモしておきましょう。

 

特に抜毛症の場合は、無意識で髪を抜いていることも多いので、

気づいたらすぐにメモをする癖を身につけましょう。

 

「抜毛トリガー」を理解することは、

抜毛症を克服するうえで最も大事なことと言っても過言ではありません。

 

まずは客観的に自分の癖が発動しやすい条件を調べてみてください。

ステップ6「トリガー感情を把握する」

6つ目のステップは「トリガー感情を把握する」ことです。

 

髪を抜く癖は、場所・時間・状況によって引き起こされるだけでなく、

自分の感情や思考が引き金になることもよくあります。

 

「イライラしているときに抜きやすい」

「失敗して後悔しているときに抜きやすい」

「気分が落ち込んだときに抜きやすい」

「良いことがあって気分が高揚しているときに抜きやすい」

 

などなど、その人特有の「感情トリガー」が存在します。

 

そこで、髪を抜いてしまったときは、そのときどういう状況で、

どのようなことを考えていたか(どんな感情だったか)を記録してください。

 

つまり、ステップ5で紹介した「トリガー状況」と、

「感情」をセットで記録するのです。

 

私自身、「自分が思っていた通りにコトが運ばずに、

イライラしたり、もどかしさを感じたとき」に、

部屋で一人でいると大量に髪を抜く癖が出ることがわかったので、

 

「クヨクヨする代わりにその感情と原因を日記に書く」

ということを紙に書いて、

部屋に貼っておきました(ビジュアル・リマインダー)

 

その結果、部屋で一人で大量に髪を抜くことが少なくなったので、この方法はオススメです。

 

「トリガー状況」と「トリガー感情」は、

正しく理解できるまで1〜2週間はメモし続けましょう。

 

ステップ7「”失敗して当たり前”と考えておく」

最後のステップは「失敗は当たり前」と考えておくことです。

 

抜毛症をはじめ、禁煙やSNS中毒のような悪い習慣を直すことは、

本当にむずかしいので、失敗するのが普通です。

 

一度トライして、最初から成功するとは思わないようにしてください。

 

ドラクエやファイナルファンタジーのような

ロールプレイングゲームには、

「強くてニューゲーム」という言葉が存在します。

 

これは、何度もゲームをプレイしてきたプレイヤーが、

はじめからゲームをプレイし直したとき、

 

その経験があることで他の初心者プレイヤーよりも、

圧倒的に早くゲームをクリアできることを意味します。

 

つまり、「失敗」はそれ自体が悪いわけではなく、

むしろ次のゲーム(挑戦)をするうえでの「経験値」になるのです。

 

さらに、僕が好きな言葉を二つ紹介します。

 

「成功は傲慢を呼び、失敗は成長を呼ぶ」

「失敗する回数が多い人ほど、人間としての器が大きくなる」

 

これはどこかの経営者が言った言葉ですが、正しくこの通りだと思います。

 

だからと言ってわざわざ失敗しに行けというわけではなく、

あくまで成功するために一生懸命努力して失敗したことは、

必ず自分の経験や成長になるということです。

 

何度失敗しても立ち上がる「七転び八起き」の

不屈の精神を持って、抜毛症克服にチャレンジしましょう。

 

それでもどうしても心が折れそうになったときは、遠慮せず私を頼ってください。

 

何十回も失敗し、200万円以上のお金を抜毛症改善に

つぎ込んできた私だからこそ、あなたの悩みを理解し、

相談に乗ることができます。

 

「抜毛症は絶対に治る!」

 

このことを覚えておいて、一緒に克服まで頑張りましょう!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

 

テクニック以外にも、マインド(考え方)もシェアできたので、

非常に良い記事になったかと思います。

 

ハーバード大学式抜毛症改善に効果的な基本の7ステップをまとめると、

 

ステップ1「心から抜毛症を克服すると決める」

ステップ2「髪を抜いても自分を責めない」

ステップ3「拮抗反応を利用した習慣逆転法」

ステップ4「目印をつけるビジュアル・リマインダー」

ステップ5「トリガー状況を把握する」

ステップ6「トリガー感情を把握する」

ステップ7「失敗して当たり前と考えておく」

ということでした。

 

今日の内容を参考に、ぜひこれからも抜毛症改善を頑張っていきましょう!

 

それでは本日は以上です。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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